Ángeles en la pared con respiración diafragmática
De espaldas a la pared, el alumnado desliza los brazos de la posición en W a la posición en Y coordinando cada movimiento con la respiración diafragmática. Recupera la postura tras esfuerzos de tren superior, moviliza las escápulas y enseña a controlar la zona lumbar.
Cómo se juega
- Colocaos de espaldas a la pared con los pies a 15-20 cm, rodillas algo flexionadas; glúteos, espalda alta y cabeza tocan la pared y la zona lumbar queda neutra (1 min).
- Mano en el abdomen: inspirad 4 s por la nariz notando cómo se abren las costillas y espirad 6 s, 4 ciclos (1 min).
- Brazos en W, como un candelabro: codos y dorsos de las manos buscan la pared sin despegar la lumbar (1 min).
- Deslizad los brazos hacia la Y al inspirar y bajad a la W al espirar, 8 repeticiones lentas (1 min y medio).
- En parejas, uno observa si se despega la cabeza, se arquea la lumbar o se suben los hombros y lo dice con palabras; cambio de rol (1 min).
- Separaos de la pared y quedaos 30 s de pie notando la nueva postura.
Normas
- Solo se trabaja en el rango sin dolor; si las manos no llegan a la pared, no se fuerza.
- Las costillas no se abren hacia delante: si la lumbar se despega, se reduce el recorrido.
- Dejad 1,5 m entre compañeros a lo largo de la pared.
- Las correcciones entre compañeros son verbales y respetuosas.
Variantes
Más fácil
Hacerlo tumbado boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas, donde la gravedad ayuda.
Estándar
De pie contra la pared, de W a Y coordinado con la respiración.
Más difícil
Separar las manos un par de centímetros de la pared en la subida y mantener 3 s en la Y.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacerlo sentado con la espalda apoyada en la pared o en un respaldo alto.
- Discapacidad auditiva: demostrar el ritmo con los brazos del docente y contar con los dedos los tiempos de respiración.
- Alumnado con hombros rígidos o lesión: limitar el recorrido a la W y a media subida.
Objetivos
- Mejorar la conciencia postural de escápulas y columna.
- Coordinar el movimiento de los brazos con la respiración diafragmática.
- Detectar compensaciones posturales propias y de un compañero.
Consejo para el profe
El fallo más común es arquear la lumbar para tocar la pared con las manos: priorizad la espalda sobre el recorrido. Si no hay pared libre suficiente, haced dos turnos.
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