Movilidad de hombros con pica
Serie lenta de movimientos de hombros, pecho y espalda alta sujetando una pica con las dos manos, ideal después de sesiones de lanzamientos, raqueta o fuerza. Se trabaja la movilidad y la prevención de sobrecargas en el tren superior.
Cómo se juega
- Cada alumno coge una pica y se coloca de pie con dos metros de separación, sujetándola con agarre ancho por delante de los muslos (1 min).
- Elevación frontal: sube la pica por encima de la cabeza al inspirar y bájala al espirar, ocho repeticiones lentas (1 min).
- Inclinación lateral: con la pica arriba, inclina el tronco a cada lado y mantén 15 segundos (1 min).
- Rotación de tronco: pica sobre la parte alta de la espalda, apoyada en los hombros, y giros lentos a cada lado, seis por lado (1 min).
- Paso por detrás: con agarre muy ancho, lleva la pica desde delante hasta detrás de la cadera y vuelve, cinco veces, solo si no duele (1,5 min).
- Estiramiento final de pecho: pica en vertical apoyada en el suelo, mano arriba y giro del cuerpo hacia fuera, 20 segundos por lado; se recogen las picas (1,5 min).
Normas
- Se mantienen al menos dos metros con los compañeros para no golpear a nadie.
- Los movimientos son lentos y siempre sin dolor.
- Si un movimiento no sale con los brazos rectos, se abre más el agarre.
- La pica nunca se suelta ni se usa para jugar.
Variantes
Más fácil
Solo elevación frontal, inclinación lateral y estiramiento de pecho.
Estándar
Serie completa de cinco movimientos.
Más difícil
Se estrecha progresivamente el agarre en el paso por detrás sin perder la postura de espalda.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza sentado y se omite el paso por detrás si no es posible.
- Discapacidad visual: se trabaja junto a una pared como referencia y con el profe describiendo cada movimiento.
- Hombro lesionado o con molestias: se usa solo el rango sin dolor o se sustituye por movilidad sin pica.
Objetivos
- Movilizar la articulación del hombro tras esfuerzos de tren superior.
- Controlar el rango de movimiento para evitar molestias.
- Coordinar los movimientos de brazos con la respiración.
Material para una clase de 25
- picas: 25
Consejo para el profe
El fallo habitual es arquear la zona lumbar al subir la pica; pide abdomen activo y costillas abajo. Reparte y recoge las picas por filas para evitar golpes.
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