Mindfulness deportivo: escáner corporal post-ejercicio
Escáner corporal guiado tras el ejercicio: tumbados con música suave, el alumnado recorre el cuerpo con la atención notando calor, cansancio o tensión. Trabaja la escucha del cuerpo, la recuperación mental y la vuelta a la calma.
Cómo se juega
- Cada alumno tumbado boca arriba en su esterilla, música suave y ojos cerrados; tres respiraciones lentas (1 minuto).
- El docente guía la atención por los pies y las piernas: «nota el calor, el cansancio, el contacto con el suelo» (2 minutos).
- Continúa por la cadera, el abdomen, la espalda y el pecho, notando cómo se mueve con la respiración (2 minutos).
- Termina el recorrido por brazos, manos, hombros, cuello y cara (2 minutos).
- Respirar hacia las zonas que se notan más tensas e imaginar que se aflojan al espirar (1 minuto).
- Cierre: mover dedos, estirarse, girar de lado y sentarse; cada uno dice en una palabra cómo se siente (2 minutos).
Normas
- Silencio durante todo el escáner.
- No hay sensaciones correctas o incorrectas: solo se observan.
- Si alguien se siente incómodo, puede abrir los ojos y respirar tranquilo.
- Levantarse despacio y de lado al terminar.
Variantes
Más fácil
Escáner breve de 4 minutos, solo piernas, espalda y hombros.
Estándar
Escáner completo de 8 minutos guiado por el docente.
Más difícil
Escáner de 10 minutos en el que el docente solo nombra la zona y cada uno guía su propia atención.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacerlo sentado en la silla, nombrando las zonas que tienen sensibilidad y adaptando la guía.
- Ansiedad o TEA: ojos abiertos con la mirada en el techo y posibilidad de colocarse junto a la pared.
- Alumnado con discapacidad auditiva: entregar antes una tarjeta con el orden de las zonas para seguirlo de forma autónoma.
Objetivos
- Identificar las sensaciones del cuerpo después del ejercicio.
- Aplicar el escáner corporal como técnica de relajación.
- Favorecer la recuperación física y mental tras la sesión.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- música: 1
Consejo para el profe
Habla despacio y con pausas largas entre zonas; el ritmo es más importante que las palabras. Cuéntales que pueden usarlo en la cama para dormir mejor: suele motivar mucho.
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