Estiramientos de glúteo mayor y piriforme avanzados
Estiramientos avanzados de glúteo mayor y piriforme con la paloma completa, la figura 4 tumbado y la torsión sentada. Mejoran la flexibilidad de la cadera y ayudan a prevenir molestias lumbares y en la parte posterior de la pierna.
Cómo se juega
- Cada alumno en su esterilla. Explica que cada postura se mantiene 30–45 segundos por lado con respiración lenta (30 segundos).
- Figura 4 tumbado: boca arriba, tobillo sobre la rodilla contraria y acercar la pierna de apoyo al pecho sujetándola por detrás del muslo; 40 segundos por lado (1,5 minutos).
- Torsión sentado: una pierna estirada, la otra cruzada por encima; abrazar la rodilla cruzada llevándola hacia el hombro contrario y girar el tronco; 40 segundos por lado (1,5 minutos).
- Paloma completa: desde cuadrupedia, pierna delantera doblada y la de atrás estirada; primero con el tronco erguido y después inclinado hacia delante sobre los antebrazos; 45 segundos por lado (2 minutos).
- Salir de la paloma despacio, volviendo a cuadrupedia y pasando a la postura del niño (1 minuto).
- Terminar tumbado con rodillas al pecho y respiración lenta (1,5 minutos).
Normas
- Sin dolor en la rodilla: si molesta en la paloma, se pasa a la figura 4 tumbado.
- Entrar y salir de la paloma despacio, con las manos apoyadas.
- Cadera alineada y sin dejar caer el peso hacia un lado.
- Sin rebotes y con respiración lenta.
Variantes
Más fácil
Hacer solo las versiones tumbado y sentado, sin paloma.
Estándar
Hacer la secuencia completa con la paloma apoyada en las manos.
Más difícil
Mantener la paloma inclinada sobre los antebrazos hasta 1 minuto por lado.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: figura 4 sentado en la silla, tobillo sobre la rodilla contraria e inclinar el tronco con la espalda recta.
- Alumnado con discapacidad auditiva: demostración de cada postura de perfil y señal visual para cambiar de lado.
- Problemas de rodilla o poca flexibilidad: solo la figura 4 tumbado y un cojín bajo la cadera en la paloma.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad del glúteo mayor y del piriforme.
- Ejecutar posturas avanzadas de cadera con control y seguridad.
- Prevenir molestias lumbares relacionadas con la tensión de la cadera.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
No todo el alumnado está preparado para la paloma completa: preséntala como opción y valida la figura 4 como igual de útil. Fíjate en que la cadera no se hunda hacia el lado de la pierna doblada.
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