Estiramiento de cadena posterior
Estiramientos estáticos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda y gemelos) sobre esterilla, manteniendo cada posición sin rebotes y con respiración lenta. Se trabajan la flexibilidad y la recuperación muscular tras el esfuerzo.
Cómo se juega
- Cada alumno en su esterilla. Explica que cada estiramiento se mantiene 20 segundos, sin rebotes y sin llegar al dolor (30 s).
- Sentados con piernas estiradas, inclinar el tronco hacia los pies con la espalda larga, sin rebotar; 20 segundos, 2 veces (1 min).
- Tumbados boca arriba, llevar una rodilla al pecho abrazándola; 20 segundos por pierna (1 min).
- Tumbados, pierna estirada hacia arriba sujetándola por detrás del muslo, la otra apoyada en el suelo; 20 segundos por pierna (1,5 min).
- Tumbados, cruzar un tobillo sobre la rodilla contraria y acercar las piernas al pecho para estirar el glúteo; 20 segundos por lado (1,5 min).
- De pie, apoyados en la pared con una pierna atrás y el talón en el suelo, estirar el gemelo; 20 segundos por pierna (1,5 min).
Normas
- Cada estiramiento 20 segundos, con tensión suave y sin dolor.
- Sin rebotes: la posición se mantiene quieta.
- Respiración lenta y continua, sin aguantar el aire.
- Se entra y se sale de cada posición despacio.
Variantes
Más fácil
Menos amplitud, con las rodillas un poco flexionadas, y 15 segundos por estiramiento.
Estándar
Cinco estiramientos de 20 segundos por lado.
Más difícil
Estiramientos por parejas con ayuda suave del compañero en el de pierna arriba.
Adaptaciones
- Problemas lumbares: evitar la flexión de tronco sentado y hacer solo los estiramientos tumbado.
- Movilidad reducida: versiones en silla, estirando una pierna sobre otra silla.
- Poca flexibilidad: usar una cinta o una toalla para sujetar la pierna sin forzar.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad de la musculatura posterior.
- Favorecer la recuperación muscular tras la actividad.
- Conocer la técnica correcta de estiramiento estático.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
El error típico es redondear la espalda para llegar a los pies: insiste en llevar el pecho hacia las rodillas. Cuenta tú en voz alta los segundos para mantener el ritmo.
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