Estiramientos analíticos de tren superior (Bach)
Vuelta a la calma con estiramientos analíticos del tren superior, un estiramiento estático por grupo muscular: pectoral, dorsal, hombros, tríceps y antebrazos. Se trabajan la flexibilidad, la recuperación y el conocimiento de la musculatura del tren superior.
Cómo se juega
- Colocación (1 min): de pie o sentados en la esterilla, separados 2 m, con respiración lenta.
- Pectoral (1 min 30 s): antebrazo apoyado en la pared a la altura del hombro y giro suave del cuerpo hacia el lado contrario; 30 segundos por lado.
- Dorsal (1 min): brazos arriba con las manos entrelazadas e inclinación lateral del tronco; 30 segundos por lado.
- Hombro posterior (1 min): brazo cruzado por delante del pecho y presión suave con el otro brazo a la altura del codo; 30 segundos por lado.
- Tríceps (1 min 30 s): mano a la espalda por encima de la cabeza y ayuda suave de la otra mano en el codo; 30 segundos por lado.
- Antebrazos (2 min): brazo estirado al frente, palma hacia fuera y luego hacia dentro, tirando suavemente de los dedos; 30 segundos por posición y brazo.
Normas
- Sin dolor ni rebotes: tensión suave y mantenida.
- Respiración lenta y profunda en cada estiramiento.
- Espalda recta y hombros relajados, lejos de las orejas.
- Silencio o voz baja durante la actividad.
Variantes
Más fácil
15 segundos por músculo y menos posiciones.
Estándar
30 segundos por músculo y lado.
Más difícil
Dos repeticiones por músculo y explicación por parejas de qué músculo se estira y para qué.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: todos los estiramientos sentado en la silla, sin cambios de postura.
- Discapacidad visual: indicaciones verbales precisas y ayuda táctil para colocar el brazo.
- Lesión de hombro o menor flexibilidad: rango reducido y omitir los estiramientos que molesten.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad del tren superior.
- Identificar los principales músculos del tren superior y cómo estirarlos.
- Favorecer la recuperación tras el esfuerzo.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Es ideal después de sesiones de fuerza, lanzamientos o deportes de raqueta. Corrige los hombros encogidos, que es el error más habitual.
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