Estiramientos de gemelos y sóleo en profundidad
Estiramientos en profundidad de gemelos y sóleo, diferenciando ambas zonas con la rodilla estirada y flexionada. Ayuda a volver a la calma y a prevenir sobrecargas en tobillos y pantorrillas tras correr o saltar.
Cómo se juega
- El alumnado se coloca a lo largo de una pared, con un brazo de distancia entre compañeros (30 segundos).
- Gemelo en pared: manos en la pared, una pierna atrás con la rodilla estirada y el talón en el suelo; 30 segundos por pierna (1,5 minutos).
- Sóleo: misma posición, pero flexionando la rodilla de atrás sin levantar el talón; 30 segundos por pierna (1,5 minutos).
- En un escalón o bordillo bajo, con una mano apoyada, dejar caer el talón despacio; 30 segundos por pierna (1,5 minutos).
- Perro boca abajo: manos y pies en el suelo con la cadera arriba, pedalear alternando talones lentamente (1 minuto).
- Terminar caminando suave y sacudiendo las piernas (1 minuto).
Normas
- Sin rebotes: estiramientos estáticos y lentos.
- El talón de la pierna estirada se mantiene en el suelo y el pie mira hacia delante.
- En el escalón, siempre con una mano apoyada en la pared o en la barandilla.
- Estirar hasta notar tensión, nunca dolor.
Variantes
Más fácil
Mantener cada postura 20 segundos y estirar solo en la pared, sin escalón.
Estándar
Mantener cada postura 30 segundos por pierna.
Más difícil
Hacer dos repeticiones de 30 segundos por postura y mantener el perro boca abajo con los talones abajo 20 segundos.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: estirar sentado con la pierna estirada y una toalla o cinta en la planta del pie, tirando suave hacia uno mismo.
- Alumnado con discapacidad visual: usar la pared como referencia y recibir indicaciones verbales sobre la posición del pie.
- Problemas de tobillo o poca condición física: estiramientos suaves en pared, sin escalón ni perro boca abajo.
Objetivos
- Diferenciar el estiramiento de gemelo y de sóleo.
- Mejorar la flexibilidad de la musculatura de la pantorrilla.
- Aplicar estiramientos para prevenir sobrecargas tras correr o saltar.
Consejo para el profe
Fíjate en que el pie de atrás no se gire hacia fuera, es el error más común. Si no hay escalones, sirve el bordillo de la pista, siempre con apoyo de mano.
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