Estiramientos de cadera: variante palomas y cuádriceps
Secuencia de estiramientos de cadera con variantes de la postura de la paloma, estiramiento de cuádriceps y de flexores de cadera. Mejora la movilidad de la cadera y ayuda a recuperar las piernas tras el esfuerzo.
Cómo se juega
- Cada alumno en su esterilla. Explica que cada postura se mantiene 30 segundos por lado con respiración lenta (30 segundos).
- Paloma tumbado: boca arriba, tobillo sobre la rodilla contraria y acercar la pierna de apoyo al pecho sujetándola por detrás del muslo; 30 segundos por lado (1,5 minutos).
- Paloma adaptada: desde cuadrupedia, llevar una rodilla hacia delante con la pierna doblada y la otra estirada atrás, con apoyo de manos; 30 segundos por lado (2 minutos).
- Cuádriceps tumbado de lado: sujetar el tobillo de la pierna de arriba y llevar el talón hacia el glúteo, rodillas juntas; 30 segundos por lado (1,5 minutos).
- Zancada baja con la rodilla trasera apoyada en la esterilla, adelantando la cadera para estirar los flexores; 30 segundos por lado (1,5 minutos).
- Terminar tumbado con tres respiraciones profundas (1 minuto).
Normas
- Ningún dolor en la rodilla: si molesta, se pasa a la versión tumbado.
- Entrar y salir de la paloma despacio y con las manos apoyadas.
- Sin rebotes y con respiración lenta.
- La rodilla apoyada en la zancada va sobre la esterilla, nunca sobre el suelo duro.
Variantes
Más fácil
Hacer solo las versiones tumbado: paloma boca arriba y cuádriceps de lado.
Estándar
Secuencia completa con paloma adaptada con apoyo de manos.
Más difícil
Mantener cada postura 45 segundos e inclinar el tronco hacia delante en la paloma.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer la paloma sentado en silla, con el tobillo sobre la rodilla contraria e inclinando el tronco.
- Alumnado con discapacidad auditiva: mostrar cada postura en demostración y usar un gesto visual para cambiar de lado.
- Molestias de rodilla o poca flexibilidad: usar solo la versión tumbado y un cojín bajo la rodilla en la zancada.
Objetivos
- Mejorar la movilidad de la articulación de la cadera.
- Distinguir entre estirar glúteo, cuádriceps y flexores de cadera.
- Favorecer la recuperación de las piernas tras el esfuerzo.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
En la paloma muchos alumnos cargan la rodilla delantera; pide que acerquen el pie doblado hacia el cuerpo si notan presión. Haz la demostración de perfil para que se vea bien la posición de la cadera.
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