Rutina de estiramientos de pie para la pista

Rutina completa de estiramientos de la cabeza a los pies sin sentarse ni tumbarse, pensada para días con la pista mojada, sucia o sin esterillas. El alumnado la memoriza para poder dirigirla de forma autónoma en otras sesiones o fuera del centro.

Cómo se juega

1. Círculo grande, a dos brazos de distancia. Se explica que en ningún momento se apoyan manos ni rodillas en el suelo.
2. Tren superior (2 minutos): cuello lateral 15 segundos por lado, tríceps por detrás de la cabeza 20 segundos por brazo, pectoral con manos entrelazadas atrás 20 segundos y brazos arriba con inclinación lateral 15 segundos por lado.
3. Cadera (1 minuto y medio): zancada larga con la rodilla de atrás sin tocar el suelo para el flexor de cadera, 20 segundos por pierna.
4. Piernas (2 minutos y medio): cuádriceps agarrando el tobillo, isquiotibiales con el talón adelantado y la cadera atrás, y gemelo en zancada con las manos en el hombro de un compañero, 20 segundos por pierna.
5. Cierre (1 minuto): dos voluntarios repiten el orden de memoria y el grupo hace 2 respiraciones profundas. En la próxima sesión, ellos dirigen la rutina.

Normas

• En los estiramientos a una pierna se puede apoyar una mano en un compañero o en la pared.
• Sin rebotes y respirando con calma.
• Con el suelo mojado se evitan los apoyos inestables y se pisa con toda la planta.
• Se mantiene la distancia del círculo para no chocar.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: se hacen los estiramientos de tren superior desde la silla y los de pierna con ayuda de las manos.
• Discapacidad visual: se coloca junto al docente, que describe cada postura con referencias corporales claras.
• Poco equilibrio: se hace toda la rutina junto a una pared o una valla.

Objetivos

• Estirar los principales grupos musculares sin necesidad de material ni suelo seco.
• Memorizar una secuencia ordenada de estiramientos.
• Dirigir la vuelta a la calma con autonomía.

Consejo para el profe

Repetir siempre el mismo orden ayuda a que la memoricen en pocas sesiones. Es útil tener la rutina en un cartel en la puerta del gimnasio.

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