Automasaje manual de piernas: rozamiento y amasado

Sesión guiada de automasaje con las manos en gemelos, cuádriceps e isquiotibiales usando tres técnicas básicas: rozamiento, amasado y sacudida. El alumnado aprende un recurso de recuperación sin material que puede aplicar tras cualquier entrenamiento.

Cómo se juega

1. Sentados en el suelo, a un metro de distancia. El docente explica las tres técnicas: rozamiento (las palmas se deslizan suaves hacia el corazón), amasado (apretar y soltar como si se amasara pan) y sacudida (mover el músculo suelto).
2. Gemelo derecho: rodilla flexionada y pie apoyado. Rozamiento del tobillo a la corva 30 segundos, amasado 45 segundos y sacudida 15 segundos.
3. Cuádriceps derecho: pierna estirada. Rozamiento de la rodilla a la cadera 30 segundos y amasado con las dos manos 45 segundos.
4. Isquiotibiales derechos: rodilla flexionada, manos por detrás del muslo; amasado 30 segundos.
5. Se repite toda la secuencia con la pierna izquierda, unos 3 minutos.
6. Final: tumbados boca arriba, se sacuden las piernas en el aire 10 segundos y se hacen 2 respiraciones lentas.

Normas

• El rozamiento va siempre hacia el corazón, de abajo arriba.
• No se masajean la rodilla, los huesos ni zonas con golpes o heridas.
• La presión es moderada: debe resultar agradable.
• Cada persona se masajea solo a sí misma.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: se aplican las mismas técnicas a antebrazos, brazos y hombros.
• Discapacidad visual: el docente describe cada técnica con comparaciones táctiles (como extender crema, como amasar pan).
• Poca flexibilidad para llegar al gemelo: se hace sentado en un banco con el pie apoyado en el suelo.

Objetivos

• Aplicar técnicas básicas de automasaje para favorecer la recuperación.
• Distinguir el rozamiento, el amasado y la sacudida.
• Valorar el automasaje como hábito saludable tras el ejercicio.

Consejo para el profe

Demuestra cada técnica sobre tu propia pierna y circula corrigiendo la dirección del rozamiento, que suele hacerse al revés. Con pantalón largo se puede hacer igual por encima de la tela.

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