Stretching global activo: posturas largamente mantenidas
Estiramiento global con cuatro posturas mantenidas uno o varios minutos, con respiración lenta, para ganar flexibilidad y relajar todo el cuerpo. Enseña a soltar la tensión de forma progresiva sin forzar.
Cómo se juega
- Cada alumno en su esterilla. Explica que cada postura se mantiene dos minutos y que se sale de ella despacio (30 segundos).
- Postura de la rana: en cuadrupedia, separar las rodillas hasta donde sea cómodo, pies hacia fuera, y bajar a los antebrazos (2 minutos).
- Pinza sentada: piernas estiradas, rodillas algo flexionadas si hace falta, y dejar caer el tronco relajado hacia delante (2 minutos).
- Torsión tumbado: boca arriba, brazos en cruz, rodillas juntas hacia un lado y mirada al contrario; un minuto por lado (2 minutos).
- Postura del niño con brazos estirados, frente apoyada y respiración lenta (2 minutos).
- Salida lenta: tumbarse de lado, incorporarse y quedarse sentado unos segundos antes de levantarse (1,5 minutos).
Normas
- Mantener cada postura sin forzar y con respiración lenta.
- Salir de cada postura despacio, sin movimientos bruscos.
- Si aparece dolor u hormigueo, se reduce el rango o se cambia de postura.
- Se trabaja en silencio para favorecer la relajación.
Variantes
Más fácil
Mantener cada postura un minuto.
Estándar
Mantener cada postura dos minutos con respiración guiada.
Más difícil
Mantener cada postura tres minutos con menos guía, intentando ceder un poco más cada minuto.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: versiones en silla, como inclinación del tronco sentado, torsión sujetando el respaldo y brazos estirados apoyados en una mesa.
- Alumnado con discapacidad auditiva: usar un gesto acordado o una tarjeta para indicar el cambio de postura.
- Problemas de rodilla o poca flexibilidad: cojín o esterilla doblada bajo las rodillas y menos apertura en la rana.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad global del cuerpo.
- Utilizar la respiración lenta para relajarse tras la sesión.
- Aprender a mantener posturas sin forzar.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
La rana puede resultar incómoda para algunos: ofrece la mariposa sentada como alternativa. Con tiempos largos ayuda mucho anunciar la mitad del tiempo para que nadie se impaciente.
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