Rutina de tres minutos para la mañana del examen

Cada alumno diseña una rutina personal de tres minutos con respiración, movilidad y una autoinstrucción para usar antes de un examen, y la prueba con un compañero. Se construye una herramienta propia de autorregulación a partir de lo aprendido en clase.

Cómo se juega

1. Recuerda el menú de opciones trabajadas: técnicas de respiración, movilidad de cuello y hombros, tensión-relajación de manos y autoinstrucciones en positivo (1 min).
2. Cada alumno elige tres bloques de un minuto, los ordena y los escribe en la ficha con su frase de autoinstrucción (2 min).
3. En parejas, uno guía con el reloj la rutina del otro tal y como está escrita; después se cambian los papeles (6 min).
4. Cada uno valora del 1 al 10 su calma antes y después y ajusta en la ficha lo que no le ha funcionado (1 min).

Normas

• Todos los bloques deben poder hacerse sentado en un pupitre y sin molestar a nadie.
• La autoinstrucción se escribe en positivo y en presente, por ejemplo «sé lo que he estudiado».
• Lo que escribe cada uno en la ficha es personal y no se lee en voz alta.

Variantes

Adaptaciones

• TEA: recibe la rutina modelo con pictogramas y elige entre opciones cerradas.
• Discapacidad visual: la ficha se entrega en formato ampliado o la rutina se graba en el celular como audio.
• Ansiedad elevada: el profesorado revisa su rutina en privado y le propone empezar por la respiración.

Objetivos

• Diseñar una estrategia personal de gestión del estrés ante los exámenes.
• Seleccionar técnicas de relajación y activación según las propias necesidades.
• Evaluar la eficacia de la rutina y ajustarla.

Material para una clase de 25

• fichas: 30

Consejo para el profe

Programa esta actividad una o dos semanas antes de los exámenes de evaluación. Coordínate con tutoría para que la rutina se use también en otras materias.

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