Respiración refrescante sitali tras el esfuerzo
Técnica de respiración del yoga en la que se inspira por la boca a través de la lengua enrollada (o entre los dientes) y se espira por la nariz. Se usa en días de calor para bajar pulsaciones y sensación térmica tras la parte principal.
Cómo se juega
- Buscar una zona de sombra; el alumnado se sienta con la espalda recta y se toma el pulso 15 s (1 min).
- El docente demuestra: lengua en forma de tubo asomando entre los labios; quien no pueda enrollarla, sonríe y aspira entre los dientes.
- Inspirar 4 tiempos por la lengua notando el aire fresco, cerrar la boca y espirar 6 tiempos por la nariz; 8 ciclos (2 min).
- Pausa de 30 s respirando con normalidad y otra serie de 8 ciclos (2 min).
- Volver a tomar el pulso, comparar con el inicial y comentar la diferencia en voz alta (1 min).
Normas
- Si aparece mareo, volver a la respiración normal.
- No forzar la retención ni alargar los tiempos más de lo indicado.
- Hacerla sentados y a la sombra, nunca caminando.
Variantes
Más fácil
Hacer una sola serie de 6 ciclos con tiempos de 3 y 4.
Estándar
Realizar dos series de 8 ciclos con tiempos de 4 y 6.
Más difícil
Combinarla con una postura sentada de flexión hacia delante y registrar la bajada de pulso en una tabla.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza igual desde la silla de ruedas.
- Discapacidad auditiva: marcar los tiempos levantando y bajando el brazo.
- Asma o condición física baja: tiempos de 3 y 4 y pausas más largas entre series.
Objetivos
- Aplicar una técnica respiratoria para recuperarse del calor y el esfuerzo.
- Comprobar el efecto de la respiración lenta sobre la frecuencia cardíaca.
- Valorar la hidratación y la sombra como medidas de prevención.
Consejo para el profe
Enrollar la lengua depende de la genética: avísalo para que nadie se sienta mal y ofrece siempre la versión entre dientes. Aprovecha para recordar beber agua al terminar.
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