Secuencia de yoga para dormir mejor
Secuencia de cinco posturas tumbadas y suaves que el alumnado aprende para repetir en casa antes de acostarse, sobre todo en épocas de exámenes. Se trabaja la relajación, la movilidad de cadera y columna y los hábitos de descanso.
Cómo se juega
- Cada alumno se tumba en su esterilla y el profe explica que es una rutina para hacer en la cama o en el suelo antes de dormir (1 min).
- Rodillas al pecho: abrazan las piernas y balancean suavemente de lado a lado durante 1 minuto.
- Torsión tumbada: llevan ambas rodillas a un lado con los brazos en cruz, 45 segundos por lado (1,5 min).
- Mariposa tumbada: plantas de los pies juntas y rodillas abiertas, manos en el abdomen, con espiraciones largas (1,5 min).
- Postura del niño con frente apoyada y brazos junto al cuerpo, respirando hacia la espalda (1,5 min).
- Final tumbados boca arriba: el profe da tres consejos de descanso (pantallas fuera 30 minutos antes, horario regular, habitación oscura) mientras respiran (2,5 min).
Normas
- Cada postura se mantiene sin dolor; si molesta la rodilla o la espalda, se reduce el rango.
- No se habla durante las posturas.
- Se cambia de postura despacio, siguiendo la indicación del profe.
- Al terminar, se incorporan pasando de lado a sentado.
Variantes
Más fácil
Solo tres posturas: rodillas al pecho, torsión y postura final boca arriba.
Estándar
Las cinco posturas con los tiempos indicados y los consejos de descanso.
Más difícil
Cada alumno diseña su propia versión de cinco minutos con al menos tres posturas y la explica a un compañero.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: torsión sentada en silla y respiración con manos en el abdomen en lugar de posturas en el suelo.
- Discapacidad visual: el profe describe cada postura y ayuda verbalmente con referencias al propio cuerpo.
- Problemas de rodilla: se sustituye la postura del niño por tumbado boca arriba con piernas apoyadas en una silla.
Objetivos
- Aprender una rutina breve de relajación aplicable antes de dormir.
- Movilizar suavemente cadera y columna tras el esfuerzo.
- Reconocer hábitos de sueño que mejoran el rendimiento y el estudio.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Baja la luz si es posible y habla cada vez más despacio. Entrega un esquema de la rutina para casa y pregunta en la sesión siguiente quién la ha probado.
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