Estiramientos con globo: cadera y aductores sin dejarlo caer

Estiramientos de cadera, aductores e isquiotibiales mientras la pareja mantiene un globo en el aire con toques suaves. Pensada tras sesiones de golpeo con el pie, como el sepak takraw o el balonvolea a pie, añade un reto lúdico sin subir las pulsaciones.

Cómo se juega

1. Por parejas con un globo: uno estira aductores en zancada lateral 30 segundos mientras golpea el globo con la mano libre hacia su pareja, que lo devuelve; cambio de pierna y de rol (2 min).
2. Isquiotibiales de pie con la pierna adelantada y el talón apoyado: se mantiene el estiramiento y se dan toques suaves al globo con la mano (2 min).
3. Flexor de cadera en semiarrodillado: la pareja lanza el globo alto y quien estira lo devuelve sin perder la postura (2 min).
4. Reto final de grupo: corro de seis en postura de estiramiento de cuádriceps con apoyo en el hombro del compañero; se pasan el globo sin que caiga durante 30 segundos (2 min).

Normas

• Ningún estiramiento debe doler: tensión suave y sostenida.
• Si para salvar el globo hay que perder la postura, se deja caer.
• Estiramientos sin rebotes.
• Un metro libre alrededor de cada pareja.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado en silla de ruedas: estira cadera y tronco sentado, con inclinaciones laterales y rotaciones, y mantiene el globo igual.
• Lesión de rodilla: evita el semiarrodillado y estira el flexor de cadera de pie con apoyo.
• Alumnado con poca flexibilidad: elige su propio rango y el reto es solo no dejar caer el globo.

Objetivos

• Recuperar la longitud de los músculos implicados en el golpeo con pie.
• Mantener una postura estable con una tarea de atención añadida.
• Conocer estiramientos útiles para prevenir molestias de cadera.

Material para una clase de 25

• globos: 15

Consejo para el profe

Usa los globos que sobren del calentamiento. Error típico: alargar el estiramiento con rebotes para alcanzar el globo; recuerda que la postura manda.

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