Estiramientos de cuádriceps y flexores de cadera
Estiramientos de cuádriceps y flexores de cadera de pie, en zancada y tumbado de lado. Ayudan a volver a la calma tras correr o saltar y a prevenir molestias lumbares relacionadas con la tensión en la parte delantera de la cadera.
Cómo se juega
- El alumnado se reparte por el espacio, cerca de una pared o de un compañero para apoyarse (30 segundos).
- Cuádriceps de pie: con una mano en la pared, sujetar el tobillo y llevar el talón hacia el glúteo, rodillas juntas y cadera adelantada; 30 segundos por pierna (1,5 minutos).
- Zancada baja: rodilla trasera apoyada en el suelo sobre una sudadera doblada, adelantar la cadera sin arquear la espalda; 30 segundos por lado (1,5 minutos).
- Cuádriceps tumbado de lado: sujetar el tobillo de la pierna de arriba y llevar el talón al glúteo; 30 segundos por lado (1,5 minutos).
- Repetir el estiramiento que más hayan notado, por el lado que sientan más cargado (1 minuto).
- Terminar con tres respiraciones profundas y sacudida suave de piernas (1 minuto).
Normas
- Sin dolor en la rodilla; si molesta, se usa la versión tumbado.
- Cadera adelantada en la zancada y espalda recta, sin arquear la zona lumbar.
- Siempre con apoyo en la pared o en un compañero en el estiramiento de pie.
- Sin rebotes, con respiración lenta.
Variantes
Más fácil
Mantener cada estiramiento 15 segundos y hacerlo solo de pie y tumbado.
Estándar
Mantener cada estiramiento 30 segundos por lado.
Más difícil
Hacer dos repeticiones por lado y elevar el brazo del lado estirado en la zancada para aumentar el estiramiento.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sentado en el borde de la silla, deslizar una pierna hacia atrás por el lateral del asiento para estirar el flexor de la cadera.
- Alumnado con discapacidad visual: hacer el estiramiento de pie junto a la pared como referencia fija y con indicaciones verbales.
- Problemas de rodilla o poca condición física: cojín o sudadera bajo la rodilla y estiramiento solo tumbado de lado.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad de cuádriceps y flexores de cadera.
- Mantener la espalda neutra durante los estiramientos.
- Prevenir molestias lumbares tras el esfuerzo.
Consejo para el profe
El error más común es arquear la espalda en la zancada en lugar de adelantar la cadera; pide que «metan el ombligo». Si el suelo es duro, que doblen la sudadera bajo la rodilla.
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