Secuencia en suelo: rodillas al pecho y bebé feliz

Secuencia de yoga tumbados boca arriba con rodillas al pecho, balanceo, círculos de rodillas, bebé feliz y piernas estiradas alternas. Relaja la zona lumbar y las caderas después de correr o saltar y deja al alumnado en reposo al final de la sesión.

Cómo se juega

1. Cada alumno tumbado boca arriba en su esterilla, piernas estiradas y brazos a los lados; tres respiraciones (0,5 min).
2. Rodillas al pecho: abrazar las dos rodillas y llevarlas hacia el pecho al espirar, aflojar al inspirar; 6 veces (1 min).
3. Círculos de rodillas: con las manos en las rodillas, dibujar círculos pequeños hacia un lado y hacia el otro para masajear la zona lumbar; 5 por lado (1 min).
4. Bebé feliz: abrir las rodillas hacia las axilas, coger la parte externa de los pies o de las espinillas y balancearse suave de lado a lado; seis respiraciones (1,5 min).
5. Pierna estirada: una pierna extendida en el suelo y la otra al pecho, cuatro respiraciones; cambiar de pierna (1,5 min).
6. Soltar todo, piernas largas y palmas hacia arriba; un minuto en silencio notando la espalda apoyada en el suelo (1,5 min).

Normas

• La cabeza y los hombros siempre apoyados en la esterilla.
• En el bebé feliz se cogen los pies solo si se llega sin despegar la espalda; si no, las espinillas.
• Los balanceos son pequeños y lentos.
• Se respeta el espacio de cada esterilla.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacer los ejercicios en silla, llevando una rodilla al pecho con ayuda de las manos.
• Discapacidad auditiva: mostrar cada ejercicio desde una esterilla visible para todos antes de empezar.
• Poca flexibilidad: sujetar las piernas por detrás de los muslos en lugar de los pies.

Objetivos

• Relajar la zona lumbar y las caderas tras el esfuerzo.
• Movilizar la cadera de forma suave y controlada.
• Alcanzar un estado de reposo al final de la sesión.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

Coloca las esterillas en filas alternas y no en círculo, así nadie queda con los pies hacia la cabeza de otro; el nombre del bebé feliz suele sacar risas, déjalas salir y vuelve a la respiración.

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