Respiración 90/90 en la pared con globo
Tumbados con caderas y rodillas a 90 grados y los pies en la pared, el alumnado espira largo dentro de un globo para recolocar costillas y pelvis y activar el diafragma. Es un ejercicio de recuperación muy usado en readaptación que baja las pulsaciones y reduce la tensión lumbar.
Cómo se juega
- Tumbados boca arriba en la esterilla, con los pies apoyados en la pared, caderas y rodillas a 90 grados y un globo en la mano (1 min para colocarse).
- Presionad suavemente la pared con los talones hacia abajo hasta notar la parte de atrás de los muslos activa y la zona lumbar cerca del suelo.
- Ciclo: inspirad 3-4 s por la nariz, soplad en el globo de forma larga 6-8 s y haced una pausa de 3 s con la lengua en el paladar sin dejar escapar el aire; inspirad de nuevo por la nariz sin soltar el globo.
- Haced 4 ciclos, retirad el globo con la mano y descansad 30 s; repetid otra serie de 4 (3 min en total).
- Sin globo, 1 min de respiración nasal lenta notando cómo bajan las costillas al espirar.
- Levantaos de lado y desinflad y guardad cada uno su globo.
Normas
- Cada globo es personal: no se comparten ni se intercambian.
- Si aparece mareo, se deja el globo y se respira normal.
- No se sopla con fuerza en las mejillas: el aire sale despacio desde el abdomen.
- La lumbar no se arquea durante el ejercicio.
Variantes
Más fácil
Hacerlo sin globo, espirando por los labios fruncidos como si se soplase una vela sin apagarla.
Estándar
Con globo, dos series de 4 ciclos en posición 90/90.
Más difícil
Levantar ligeramente la pelvis del suelo durante las espiraciones manteniendo los talones contra la pared.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacerlo sentado con los pies sobre un banco y la espalda apoyada, con el mismo ciclo de respiración.
- TEA o ansiedad: permitir los ojos abiertos y mostrar el ciclo con una tarjeta de tiempos.
- Alumnado con asma o poca capacidad: espiraciones más cortas y sin globo, priorizando la comodidad.
Objetivos
- Experimentar la espiración completa como herramienta de recuperación.
- Relacionar la posición de pelvis y costillas con la respiración.
- Bajar la activación al final de la sesión de forma autónoma.
Material para una clase de 25
- globos: 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Comprobad la alergia al látex antes de repartir globos y, si la hay, usad globos sin látex o la variante sin globo. Muchos sueltan el aire al inspirar: insistid en la lengua en el paladar.
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