Estiramientos del sacador con balón en equilibrio

Estiramientos de hombros, muñecas y espalda, las zonas que más trabajan en el voleibol, con un pequeño reto: mantener un balón en equilibrio o pasarlo despacio mientras se estira. El reto obliga a ir lento y concentrado.

Cómo se juega

1. Por parejas, un balón. Muñecas y dedos: se apoya la palma sobre el balón en el suelo y se estira el antebrazo con presión suave; luego el dorso de la mano (2 min).
2. Hombro cruzado: un brazo cruza el pecho y el otro lo sujeta, mientras el balón descansa en equilibrio sobre la cabeza o en la palma libre; cambio de brazo (2 min).
3. Espalda con espalda: la pareja se pasa el balón por encima de la cabeza y después por el costado, muy despacio, seis vueltas a cada lado (2 min).
4. Tríceps y dorsal: brazo doblado detrás de la nuca, el compañero coloca el balón en esa mano y lo recoge tras diez segundos; cambio (2 min).

Normas

• Estirar sin rebotes y sin llegar al dolor.
• Si el balón cae, se recoge sin prisa y se sigue.
• Respirar con normalidad, sin aguantar el aire.
• Cada pareja con espacio suficiente para extender los brazos.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de hombro: solo estiramientos de muñeca y espalda, sin brazo cruzado.
• Silla de ruedas: todos los estiramientos se hacen sentado; el pase espalda con espalda se cambia por pase lateral junto a la pareja.
• Discapacidad visual: el compañero avisa con la voz cuándo le entrega el balón.

Objetivos

• Estirar hombros, muñecas y espalda tras el voleibol.
• Bajar la activación con tareas lentas y precisas.
• Conocer qué zonas del cuerpo carga el voleibol.

Material para una clase de 25

• balones de voleibol: 15

Consejo para el profe

Recuerda que estirar al final ayuda a volver a la calma, no a evitar dolor muscular. Dejar a los alumnos elegir el reto de balón mantiene la atención sin subir pulsaciones.

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