Técnica de meditación: focalización en la respiración
Meditación sentada centrada en la respiración, contando cada respiración del 1 al 10 y volviendo a empezar cuando se pierde la cuenta. Entrena la atención y ayuda a volver a la calma después de la sesión.
Cómo se juega
- Cada alumno sentado en su esterilla con la espalda recta y las piernas cruzadas; música muy suave de fondo (1 minuto).
- Explica la técnica: contar mentalmente «uno» al espirar, «dos» en la siguiente, hasta diez, y volver a empezar (1 minuto).
- Cerrar los ojos o bajar la mirada y hacer tres respiraciones lentas para empezar (1 minuto).
- Meditación en silencio contando respiraciones; si se pierde la cuenta, se vuelve a uno sin juzgarse (5 minutos).
- Cierre: el docente avisa con voz suave, se mueven dedos y cuello, y se comenta en una frase cómo ha ido (2 minutos).
Normas
- Silencio total durante la meditación.
- Perder la cuenta es normal: se vuelve a empezar sin frustrarse.
- Postura cómoda; se puede cambiar de posición sin hacer ruido.
- Al terminar, levantarse despacio para evitar mareos.
Variantes
Más fácil
Meditar 3 minutos contando solo hasta cinco.
Estándar
Meditar 5–6 minutos contando del 1 al 10.
Más difícil
Meditar 8–10 minutos, primero contando y después solo observando la respiración sin contar.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacerlo sentado en una silla, con los pies apoyados y la espalda en el respaldo.
- Ansiedad o TEA: mantener los ojos abiertos con la mirada en un punto del suelo y poder salir del grupo si lo necesita.
- Alumnado con dificultad de atención: empezar con 2 minutos y contar en voz muy baja si le ayuda.
Objetivos
- Mejorar la capacidad de atención sostenida.
- Aplicar una técnica de meditación para volver a la calma.
- Aceptar las distracciones sin juzgarse.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- música: 1
Consejo para el profe
Explica que «hacerlo bien» no es no distraerse, sino darse cuenta y volver: baja mucho la frustración. Busca un momento sin ruido exterior o avisa de que los ruidos también forman parte del ejercicio.
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