Respiración 4-7-8 guiada
Técnica de respiración 4-7-8 guiada: inspirar en 4 tiempos, mantener el aire 7 y espirar en 8, para calmar al grupo al final de la sesión. Se trabajan la regulación emocional y la bajada de pulsaciones.
Cómo se juega
- Sentados cómodamente en el suelo o en una silla, con la espalda recta y las manos sobre los muslos (30 s).
- Explica la técnica con la mano: 4 dedos al inspirar por la nariz, 7 al mantener el aire y 8 al soltarlo despacio por la boca (1 min).
- Hacer un ciclo de prueba despacio, con el profesor contando en voz alta.
- Realizar 4 ciclos completos con el profesor contando en voz alta y marcando con los dedos (2 min).
- Al final, respiración libre unos segundos y comprobar cómo se siente el cuerpo: ¿el corazón va más despacio? (30 s).
- Comentar en qué momentos de la vida diaria pueden usar la técnica: antes de un examen o al enfadarse (30 s).
Normas
- Sin forzar: si cuesta mantener 7 tiempos, se acorta.
- Silencio durante los ciclos.
- Si alguien se marea, vuelve a respirar normal.
Variantes
Más fácil
Versión 3-3-6, más corta y cómoda.
Estándar
Cuatro ciclos 4-7-8 guiados por el profesor.
Más difícil
Contar mentalmente sin la voz del profesor y con los ojos cerrados.
Adaptaciones
- Asma o ansiedad: versión corta y sin retener el aire, solo inspirar 4 y espirar 6.
- Movilidad reducida: se hace igual, sentado en su silla.
- Discapacidad auditiva: sigue la cuenta mirando los dedos del profesor.
Objetivos
- Aprender una técnica de regulación emocional.
- Bajar las pulsaciones tras el esfuerzo.
- Transferir la técnica a situaciones de la vida diaria.
Consejo para el profe
Con los mayores puede dar vergüenza el primer día: normaliza la incomodidad y no obligues a cerrar los ojos. Cuenta despacio y siempre al mismo ritmo.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
¿Quién falta en el corro?
Con los ojos cerrados, el grupo espera mientras el profe esconde a un compañero bajo una tela grande; al abrirlos, hay que descubrir quién falta.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Autorretrato corporal
Actividad de cierre en la que, por parejas, se dibuja la silueta del cuerpo en papel grande y se colorean las partes más trabajadas, añadiendo palabras sobre lo vivido.