Bajar la escalera de la calma: cuenta atrás guiada

Relajación guiada en la que el alumnado, tumbado, imagina que baja una escalera de diez peldaños mientras el profesor cuenta hacia atrás y en cada peldaño se suelta una zona del cuerpo. Se trabaja la relajación profunda y una técnica breve para dormir mejor antes de un examen.

Cómo se juega

1. El alumnado se tumba boca arriba en su esterilla, piernas un poco separadas y brazos junto al cuerpo con las palmas hacia arriba; luz baja si es posible (30 s).
2. Tres respiraciones lentas para empezar; explica que vas a contar del diez al uno y que cada número es un peldaño más abajo, hacia un lugar tranquilo (30 s).
3. Del diez al seis, con unas dos respiraciones por número, en cada peldaño se suelta una zona: pies, piernas, cadera, barriga y pecho; di por ejemplo 'nueve, las piernas pesan y se hunden en la esterilla' (2 min).
4. Del cinco al uno, continúa con espalda, hombros, brazos, cuello y cara, bajando la voz poco a poco (2 min).
5. Al llegar al uno, deja 1 minuto de silencio para que disfruten del fondo de la escalera, respirando con normalidad.
6. Vuelta de 1 minuto: subes contando del uno al cinco más rápido; en el cinco mueven dedos, se estiran, se ponen de lado y se sientan despacio.

Normas

• Silencio absoluto desde que se tumban hasta que se sientan.
• Nadie se levanta de golpe: siempre se pasa por la posición de lado.
• Cada uno guarda su propio espacio sin tocar a los compañeros.
• Quien no esté cómodo con los ojos cerrados puede mirar un punto del techo.

Variantes

Adaptaciones

• Con movilidad reducida, se hace sentado en la silla con la cabeza apoyada o reclinada si es posible.
• Para alumnado con TEA o ansiedad, anticipa toda la secuencia y permite que se mantenga sentado con la espalda en la pared.
• Para alumnado muy activado, empieza con un minuto de estiramiento de brazos y piernas antes de tumbarse.

Objetivos

• Lograr un estado de relajación profunda guiada por la voz.
• Soltar de forma ordenada la tensión de cada zona del cuerpo.
• Disponer de una técnica para relajarse antes de dormir o de un examen.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

Tu voz es el material: habla despacio, grave y cada vez más bajo. Diles que pueden usarla en la cama la noche antes del examen.

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