El mejor estiramiento del mundo a cámara lenta

Versión lenta y respirada del llamado mejor estiramiento del mundo, que encadena zancada, codo al empeine, rotación torácica y estiramiento de isquiotibiales. Es una forma eficaz de recuperar movilidad global en poco tiempo y de aprender una rutina transferible a cualquier deporte.

Cómo se juega

1. Demostración completa por fases: zancada larga, codo hacia el empeine, rotación abriendo el brazo al cielo y paso atrás para estirar la pierna delantera (1 min).
2. Lado derecho por fases: cada posición se mantiene tres respiraciones lentas (2 min).
3. Lado izquierdo con el mismo ritmo (2 min).
4. Dos repeticiones por lado encadenadas como un flujo, una fase por respiración (2 min).
5. En parejas, cada uno dice en qué fase ha notado más limitación y en qué lado (1 min).

Normas

• La rodilla trasera puede apoyarse en la esterilla si cuesta mantener la zancada.
• La rotación se hace desde la parte alta de la espalda, sin forzar la zona lumbar.
• Ningún movimiento se hace con rebote.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de rodilla: se hace desde de pie con apoyo en una espaldera o pared, sin zancada profunda.
• Discapacidad visual: el profesorado describe cada fase con referencias corporales y un compañero confirma la posición.
• Sobrepeso: zancada corta con las manos sobre un banco o un cono alto.

Objetivos

• Mejorar la movilidad global de cadera, tronco y hombros.
• Coordinar el movimiento con la respiración lenta.
• Detectar asimetrías propias de movilidad entre ambos lados.

Material para una clase de 25

• esterillas: 30

Consejo para el profe

Es una buena rutina para enseñar a usar fuera de clase: tres minutos bastan. Si el suelo está frío o mojado, todo puede hacerse de pie con las manos en un banco.

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