Pausa entre partidas: rutina de descarga para gamers
Rutina breve de descarga pensada para quienes pasan muchas horas jugando a videojuegos o ante pantallas: muñecas, pulgares, cuello, espalda y vista. El alumnado la aprende en clase y programa un recordatorio para usarla en casa entre partidas.
Cómo se juega
- Debate rápido: cuántas horas seguidas se juega o se estudia ante una pantalla y qué molestias aparecen (1 min).
- Muñecas y dedos: extensión y flexión de muñeca con el brazo estirado, apertura de dedos y estiramiento del pulgar llevándolo hacia el meñique, 20 s cada uno (2 min).
- Cuello y espalda: retracción de barbilla («doble papada») 8 veces, extensión de la espalda alta con las manos en la nuca y apertura de pecho de pie (2 min).
- Ojos y piernas: mirar 20 segundos a un punto lejano por la ventana y caminar por el aula o subir y bajar en puntillas durante 1 minuto (1 min).
- Cada alumno programa en su agenda o celular un recordatorio para hacer la rutina cada 45-60 minutos de pantalla (1 min).
Normas
- Todos los movimientos son lentos y sin dolor.
- Se trabaja de pie junto a la mesa o sentado en el borde de la silla, nunca balanceándose sobre ella.
- Se deja un pasillo libre en el aula para los desplazamientos.
- Quien tenga molestias persistentes en las muñecas lo comunica para orientarle a una consulta.
Variantes
Más fácil
Se reduce a tres ejercicios: muñecas, cuello y mirar a lo lejos.
Estándar
Rutina completa de cinco bloques con recordatorio programado.
Más difícil
Por parejas, crean una versión de 2 minutos para un torneo de esports con descansos entre partidas.
Adaptaciones
- Usuarios de silla de ruedas: la parte de piernas se sustituye por elevaciones de hombros y empujes de brazos sobre los reposabrazos.
- Discapacidad visual: se sustituye la mirada lejana por cerrar los ojos y relajar la mandíbula 20 segundos.
- TEA: se entrega la rutina impresa con pictogramas para usarla en casa.
Objetivos
- Conocer los efectos del uso prolongado de pantallas sobre el cuerpo.
- Aprender una rutina breve de descarga aplicable en casa.
- Crear hábitos para interrumpir el tiempo sedentario.
Consejo para el profe
Úsala en sesiones de aula o días de lluvia. Evita juzgar los videojuegos: el mensaje es interrumpir el tiempo sentado, no dejar de jugar.
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