Relajación progresiva guiada por música
Relajación muscular progresiva guiada por la música: el alumnado tensa un grupo muscular cuando la música sube y lo suelta cuando baja, recorriendo todo el cuerpo. Se trabaja la conciencia corporal, la diferencia entre tensión y relajación y la vuelta a la calma.
Cómo se juega
- Cada alumno se tumba boca arriba en su esterilla, brazos a los lados y ojos cerrados si lo desea; se pone música lenta con subidas y bajadas suaves (1 minuto).
- El docente explica la señal: cuando la música sube de volumen, se tensa la zona que se nombra durante unos 5 segundos; cuando baja, se suelta y se nota la diferencia durante 10 segundos.
- Se empieza por los pies y las piernas: apretar los dedos de los pies, luego gemelos y muslos (2 minutos).
- Se sigue con glúteos y abdomen, después manos y brazos apretando los puños (2 minutos).
- Se termina con hombros (subirlos hacia las orejas) y cara (apretar los ojos y los labios), y luego todo el cuerpo a la vez y soltar (2 minutos).
- Un minuto de respiración tranquila sin tensar nada; para volver, mover dedos, estirarse, girar de lado y sentarse despacio.
Normas
- Silencio durante toda la actividad.
- La tensión es moderada, nunca máxima, para evitar calambres.
- Se respira con normalidad mientras se tensa; no se aguanta el aire.
- Para levantarse, siempre se gira primero de lado.
Variantes
Más fácil
Se trabajan solo tres zonas (piernas, brazos y hombros) con más tiempo de descanso entre ellas.
Estándar
Se recorre todo el cuerpo de pies a cabeza siguiendo la música.
Más difícil
Al final se repite el recorrido solo relajando, sin tensar, imaginando que cada zona se vuelve pesada.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza sentado en la silla o en la silla de ruedas, tensando solo las zonas que pueda mover.
- Discapacidad auditiva: el docente acompaña la subida y bajada de la música con un gesto de la mano (mano arriba tensar, abajo soltar).
- Lesiones o molestias: se omite la zona afectada y se sigue con la siguiente.
Objetivos
- Diferenciar la sensación de tensión y de relajación muscular.
- Relajar el cuerpo de forma progresiva tras el esfuerzo.
- Desarrollar la conciencia corporal mediante la atención a cada zona.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- altavoz con música lenta: 1
Consejo para el profe
Elige una pieza instrumental con cambios de volumen claros o controla tú el volumen manualmente. Nombra cada zona con voz pausada y deja tiempo real de soltar, que es donde está el efecto.
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