Yoga de relajación profunda (Yin Yoga)

Sesión de vuelta a la calma con posturas de yin yoga: posturas pasivas en el suelo que se mantienen entre 1 y 3 minutos con la musculatura relajada. Se trabaja la flexibilidad profunda de cadera y espalda, la respiración lenta y la relajación.

Cómo se juega

1. Cada alumno coloca su esterilla con un brazo de distancia a los lados; se pone música lenta a volumen bajo y se pide silencio (1 minuto).
2. Mariposa (2 minutos): sentados, plantas de los pies juntas, rodillas abiertas y tronco que cae suavemente hacia delante sin tirar.
3. Dragón (1 minuto por pierna): zancada baja con la rodilla trasera apoyada sobre la esterilla doblada y manos a los lados del pie delantero.
4. Torsión tumbado (1 minuto por lado): boca arriba, rodillas flexionadas caen a un lado y brazos en cruz, mirando al lado contrario si resulta cómodo.
5. Postura del niño (1 minuto): de rodillas, glúteos hacia los talones y brazos estirados al frente, frente apoyada en la esterilla.
6. Relajación final boca arriba (1 minuto) y salida lenta: girar de lado, sentarse y recoger la esterilla.

Normas

• Cada postura se mantiene sin forzar: se busca una sensación de estiramiento suave, nunca dolor.
• Silencio durante toda la actividad y respiración lenta por la nariz.
• Se entra y se sale de cada postura despacio, con ayuda de las manos.
• Si alguien nota pinchazos o molestias en rodillas o espalda, deshace la postura y pasa a la del niño.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versiones sentado en silla, como inclinación hacia delante con piernas abiertas y torsión agarrando el respaldo.
• Discapacidad visual o auditiva: el docente da indicaciones verbales muy descriptivas o se coloca a la vista con demostraciones claras de cada postura.
• Poca flexibilidad o molestias de rodilla: cojín o esterilla doblada bajo rodillas y caderas, y menor amplitud.

Objetivos

• Mejorar la flexibilidad de cadera, espalda y piernas mediante estiramientos pasivos.
• Controlar la respiración para facilitar la relajación.
• Reconocer el límite entre estiramiento y dolor.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• altavoz con música relajante: 1

Consejo para el profe

Marca los cambios de postura con una voz suave o un sonido tranquilo, no con silbato. Vigila que nadie rebote en la mariposa ni cargue la rodilla trasera en el dragón.

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