Pica compartida: hombro y tronco por parejas

Las parejas, frente a frente, sujetan dos picas por los extremos y realizan una serie de estiramientos de hombro y tronco en espejo. La pica sirve de guía y reparte el apoyo, de modo que cada uno controla su propio rango sin tirar del otro.

Cómo se juega

1. Parejas de altura parecida, frente a frente a 1 m, cada uno sujeta con cada mano el extremo de una pica distinta (1 min).
2. Inclinaciones laterales en espejo: los brazos suben y ambos se inclinan al mismo lado manteniendo las picas paralelas, 3 por lado con 15 s de mantenimiento (2 min).
3. Rotaciones de tronco: se giran a la vez hacia el mismo lado del espacio, acompañando con las picas, 3 por lado (2 min).
4. Apertura de pecho: se colocan de lado, se sujeta la pica con la mano exterior a la altura del hombro y se gira suavemente el cuerpo hacia fuera, 20 s por lado (2 min).
5. Cada pareja inventa un estiramiento más con las picas y lo enseña al grupo de al lado (1 min).

Normas

• Prohibido tirar de las picas: la tensión debe ser mínima y cada uno controla su postura.
• Las picas se mantienen siempre por debajo de la altura de la cabeza del compañero en los movimientos laterales y nunca apuntan a la cara.
• Las parejas mantienen al menos 2 m de separación con las demás.
• Si alguien siente dolor en el hombro, suelta la pica y estira de forma individual.

Variantes

Adaptaciones

• Usuarios de silla de ruedas: hacen todos los estiramientos sentados y la pareja se sienta en una silla enfrente.
• Discapacidad visual: la pica sirve de guía táctil y la pareja describe cada movimiento antes de hacerlo.
• Lesión de hombro: realiza solo las rotaciones de tronco con los brazos cruzados sobre el pecho.

Objetivos

• Mejorar la movilidad de hombros y columna tras el esfuerzo.
• Coordinarse con la pareja respetando el rango de cada uno.
• Aplicar normas de seguridad en el uso compartido de material.

Material para una clase de 25

• picas: 30

Consejo para el profe

Ideal tras deportes de lanzamiento o raqueta. Revisa que nadie bloquee los codos ni eleve los hombros hacia las orejas.

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