Yoga nidra: relajación profunda guiada
Yoga nidra: relajación profunda guiada en posición tumbada con escaneo corporal y visualización, acompañada de música suave. Se trabajan la relajación, la conciencia corporal y la gestión del estrés.
Cómo se juega
- Colocación (1 min): tumbados boca arriba en la esterilla, piernas ligeramente separadas, brazos junto al cuerpo con las palmas hacia arriba y música suave a volumen bajo.
- Llegada (1 min): tres respiraciones profundas y escucha de los sonidos de la sala sin moverse.
- Intención (1 min): cada alumno piensa en silencio una frase breve y positiva, por ejemplo «estoy tranquilo».
- Escaneo corporal (5 min): el docente nombra despacio cada parte del cuerpo (dedos, manos, brazos, hombros, cara, tronco, piernas y pies) y el alumnado lleva la atención a ella sin moverse.
- Visualización (2 min): imaginar un lugar tranquilo, como una playa o un bosque, con detalles de colores, sonidos y temperatura.
- Despertar progresivo (2 min): repetir la intención, mover dedos de manos y pies, estirarse, girar de lado y sentarse despacio.
Normas
- Silencio total durante toda la actividad.
- No se mueve ni se toca a nadie.
- Si alguien se duerme, no pasa nada; se le despierta con suavidad al final.
- Se levanta uno despacio y de lado para evitar mareos.
Variantes
Más fácil
Versión de 6 minutos con escaneo de pocas zonas.
Estándar
Versión de 10–12 minutos con escaneo completo y visualización guiada.
Más difícil
Visualización libre en la que cada alumno crea su propio lugar en silencio.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sentado en la silla con apoyo para la cabeza o tumbado con ayuda.
- Ansiedad o TEA: ojos abiertos, posición junto a la pared y aviso previo de cómo será la actividad.
- Discapacidad auditiva: guion escrito con imágenes de las partes del cuerpo para seguir con los ojos abiertos.
Objetivos
- Alcanzar un estado de relajación profunda tras el esfuerzo.
- Mejorar la conciencia corporal mediante el escaneo guiado.
- Conocer técnicas para gestionar el estrés en la vida diaria.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- altavoz con música relajante: 1
Consejo para el profe
Usa una voz lenta, grave y sin prisas, con pausas largas entre partes del cuerpo. Atenúa la luz si es posible y evita esta actividad justo antes de un examen o una clase muy activa.
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