Stretching PNF básico de piernas
Estiramiento por parejas basado en la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): estirar, contraer contra la resistencia del compañero y volver a estirar un poco más. Se trabajan la flexibilidad de las piernas, la comunicación y la responsabilidad con el compañero.
Cómo se juega
- Explica y demuestra el método con un alumno: estirar 10 segundos, empujar contra la mano del compañero 5 segundos, relajar 2 segundos y estirar un poco más 15 segundos (2 min).
- Forma parejas de tamaño parecido; uno se tumba boca arriba y eleva una pierna estirada, y el otro se arrodilla y la sujeta por el tobillo y la rodilla.
- Isquiotibiales: el ayudante lleva la pierna hasta notar tensión suave, el tumbado empuja hacia el suelo 5 segundos al 30 % de fuerza, relaja y el ayudante avanza un poco; 2 ciclos por pierna (3 min).
- Cambio de rol y repetición con las dos piernas (3 min).
- Cierre individual: estirar gemelos de pie contra la pared y comentar en pareja si han notado más recorrido (2 min).
Normas
- Comunicación constante: el que estira dice «vale», «más» o «para».
- Nunca debe haber dolor, solo tensión suave.
- Seguridad: el ayudante nunca fuerza ni empuja de golpe, y se para en cuanto el compañero lo pide.
- La contracción es suave, al 30 % de la fuerza, nunca máxima.
Variantes
Más fácil
Hacerlo de forma individual tumbado, usando una toalla o cuerda alrededor del pie como resistencia.
Estándar
Hacerlo por parejas con 2 ciclos por pierna.
Más difícil
Hacer 3 ciclos por pierna y añadir el estiramiento de aductores sentado con la misma técnica.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacerlo sentado en la silla con la pierna apoyada en otra silla y empujando contra la propia mano o una toalla.
- TEA o alumnado que no quiere contacto: versión individual con toalla y la misma cuenta guiada por el docente.
- Lesiones o muy poca flexibilidad: versión individual y menor recorrido, con la rodilla algo flexionada.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad de isquiotibiales.
- Conocer y aplicar una técnica básica de estiramiento FNP.
- Comunicarse con el compañero para asegurar un trabajo seguro.
Consejo para el profe
Haz que practiquen la cuenta en voz alta antes de empezar: es donde más se pierden. Vigila a los ayudantes demasiado entusiastas que empujan; la regla es que manda siempre quien estira.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.