Respiración en caja (4-4-4-4)

Técnica de respiración en caja: inspirar, retener, espirar y mantener los pulmones vacíos durante cuatro tiempos iguales, como los cuatro lados de un cuadrado. La usan deportistas para controlar los nervios y ayuda a bajar las pulsaciones al final de la sesión.

Cómo se juega

1. El alumnado se sienta o se tumba con la espalda cómoda y los ojos cerrados o la mirada baja; dibuja en el aire un cuadrado para explicar las cuatro fases (1 min).
2. Inspirar por la nariz contando mentalmente hasta 4, como si se subiera por un lado del cuadrado.
3. Retener el aire contando 4, sin tensión en cuello ni hombros.
4. Espirar por la boca contando 4 y mantener los pulmones vacíos otros 4. Haz 2 ciclos guiados en voz alta (1 min).
5. Repetir 4 o 5 ciclos más contando en silencio (2 min).
6. Volver a respirar normal y comentar si notan el pulso más tranquilo y cuándo podrían usar la técnica (1 min).

Normas

• No forzar la retención: debe ser cómoda.
• Seguridad: si aparece mareo, se vuelve a respirar con normalidad.
• Silencio durante los ciclos.
• Mantener hombros y mandíbula relajados.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacerlo sentado en la silla, sin cambios en la técnica.
• Ansiedad o TEA: mantener los ojos abiertos y seguir con la mirada un cuadrado dibujado en la pizarrón.
• Asma o menor capacidad respiratoria: eliminar las retenciones y hacer solo inspirar y espirar en 4 tiempos.

Objetivos

• Aprender a controlar la activación mediante la respiración.
• Calmarse tras el esfuerzo bajando las pulsaciones.
• Conocer una técnica útil antes de exámenes o competiciones.

Consejo para el profe

Dibuja un cuadrado grande en la pizarrón y señala cada lado mientras cuentas: ayuda mucho a seguir el ritmo. Recuérdales que pueden usarla en cualquier momento de nervios.

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