Estiramientos de trapecio y cervicales suaves
Estiramientos suaves de trapecio y zona cervical con inclinaciones, flexiones y giros lentos de la cabeza, combinados con encogimientos de hombros. Ayudan a liberar la tensión del cuello y a mejorar la higiene postural.
Cómo se juega
- El alumnado de pie o sentado, con la espalda recta y los brazos relajados; separados un brazo de distancia (30 segundos).
- Inclinar lentamente la oreja hacia el hombro, sin elevar el hombro, y mantener 15–20 segundos; dos veces por lado (1,5 minutos).
- Llevar la barbilla al pecho notando el estiramiento en la nuca y mantener 20 segundos; repetir dos veces (1 minuto).
- Girar la cabeza despacio para mirar por encima de cada hombro, manteniendo 10 segundos a cada lado; tres veces (1,5 minutos).
- Elevar los hombros al inspirar y dejarlos caer al espirar; 8 repeticiones (1 minuto).
- Terminar con círculos lentos de hombros hacia atrás y tres respiraciones profundas (1,5 minutos).
Normas
- Movimientos lentos y controlados.
- Nunca hacer círculos completos con el cuello ni llevar la cabeza hacia atrás con fuerza.
- Sin dolor ni hormigueo en los brazos; si aparece, se para.
- Los hombros se mantienen bajos y relajados durante las inclinaciones.
Variantes
Más fácil
Hacer solo las inclinaciones laterales y los encogimientos de hombros.
Estándar
Hacer la secuencia completa de inclinaciones, flexión, giros y hombros.
Más difícil
Añadir una ligera presión de la mano sobre la cabeza en la inclinación lateral, sin tirar.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer toda la secuencia sentado en la silla, sujetando el asiento con la mano del lado estirado.
- Alumnado con discapacidad visual: describir cada movimiento con referencias del propio cuerpo (oreja al hombro, barbilla al pecho).
- Problemas cervicales o poca movilidad: hacer solo encogimientos de hombros y giros pequeños.
Objetivos
- Relajar la musculatura del cuello y del trapecio.
- Mejorar la higiene postural de la zona cervical.
- Aplicar estiramientos seguros que se puedan usar en el día a día.
Consejo para el profe
Explícales que estos estiramientos les sirven después de estudiar o usar el celular: así le ven sentido. Vigila que nadie haga círculos completos con el cuello, porque es un gesto que muchos traen aprendido.
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