Foam roller de recuperación (secundaria)
Rutina tranquila de foam roller para recuperar piernas y espalda alta tras la actividad, rodando despacio cada zona. Se favorecen la recuperación muscular y el aprendizaje de rutinas de autocuidado.
Cómo se juega
- Forma parejas con un rodillo para cada dos; uno trabaja y el otro cuenta el tiempo y observa (1 min).
- Gemelos: sentado, rodillo bajo la pierna, rodar desde el tobillo a la rodilla, 45 segundos por pierna.
- Cuádriceps: boca abajo apoyado en los antebrazos, rodar del muslo a la cadera, 45 segundos.
- Glúteos: sentado sobre el rodillo, cruzando una pierna sobre la otra, 30 segundos por lado.
- Espalda alta: brazos cruzados sobre el pecho, rodar entre los omoplatos, 45 segundos; se cambia de rol en la pareja.
- Final con respiración lenta tumbados (1 min).
Normas
- Nunca rodar sobre la zona lumbar ni sobre articulaciones.
- Presión cómoda, sin dolor.
- Movimientos lentos.
- Rodillos guardados al terminar.
Variantes
Más fácil
30 segundos por zona con poco peso apoyado.
Estándar
45 segundos por zona.
Más difícil
Pausas de 10 segundos en los puntos de tensión.
Adaptaciones
- Lesiones: evitar la zona afectada.
- Sin rodillo o movilidad reducida: pelota de tenis contra la pared o automasaje con las manos sentado.
- Sensibilidad al tacto: presión mínima o solo observación y respiración.
Objetivos
- Favorecer la recuperación muscular.
- Aprender rutinas de autocuidado.
- Identificar zonas de tensión en el propio cuerpo.
Material para una clase de 25
- foam roller: 13
Consejo para el profe
Si no hay rodillos para todos, trabajad en parejas; recuerda que más presión no es mejor.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.