Estiramiento con música suave
El alumnado sigue una secuencia guiada de estiramientos de piernas, espalda y brazos con música tranquila de fondo. Mejora la flexibilidad, ayuda a la recuperación muscular y crea un ambiente sereno para cerrar la clase.
Cómo se juega
- Pon música instrumental tranquila a volumen bajo; el alumnado se reparte con espacio suficiente para estirar los brazos (0,5 min).
- De pie: subir los dos brazos y crecer hacia arriba, luego inclinarse despacio a cada lado, 15 segundos (1 min).
- Estiramiento de cuádriceps y de gemelo con cada pierna, apoyándose en la pared o en el hombro de un compañero si hace falta (2 min).
- Sentados: isquiotibiales con las piernas estiradas y mariposa con las plantas de los pies juntas, 20 segundos cada uno (1,5 min).
- Tumbados boca arriba: abrazar las rodillas al pecho y balancearse suavemente, luego dejar los brazos descansar en cruz (1 min).
- Bajar la música hasta que se apague y quedarse en silencio tres respiraciones antes de sentarse (1 min).
Normas
- Estirar con suavidad y mantener quietos: sin rebotes.
- Respirar despacio en cada estiramiento.
- Quedarse en el propio espacio y en silencio para que todos oigan la música.
- Parar el estiramiento si duele.
Variantes
Más fácil
Hacer solo cuatro estiramientos con el profesor contando en voz alta.
Estándar
Completar la secuencia entera de estiramientos de pie, sentados y tumbados.
Más difícil
Mantener cada estiramiento 30 segundos y que distintos alumnos dirijan un estiramiento cada uno.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer la secuencia sentado, con estiramientos de brazos, cuello y tronco.
- Alumnado con lesiones: ofrecer estiramientos alternativos que eviten la zona lesionada.
- Sensibilidad al sonido: poner el volumen muy bajo o dejar que se coloque más lejos del altavoz.
Objetivos
- Estirar los principales grupos musculares trabajados en la clase.
- Relajar cuerpo y mente con música tranquila.
- Aprender una rutina de vuelta a la calma para después del ejercicio.
Material para una clase de 25
- altavoz con música tranquila: 1
Consejo para el profe
Prepara antes de la clase una lista de temas instrumentales lentos para no tener que buscar durante la vuelta a la calma. Estira a la vez que el alumnado para que te puedan imitar.
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