Foam roller de recuperación en piernas
Rutina de automasaje con rodillo de espuma para gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos tras una sesión intensa. Favorece la recuperación muscular y enseña una técnica sencilla de autocuidado que se puede usar en casa o en el club.
Cómo se juega
- Reparte un rodillo por alumno, o uno por pareja si no hay suficientes, y colócalos separados en el suelo; explica que se rueda despacio, unos 2 segundos por recorrido (1 min).
- Gemelos: sentados con el rodillo bajo las pantorrillas y manos apoyadas detrás, rodar del tobillo a la rodilla durante 45 segundos por pierna (1,5 min).
- Isquiotibiales: sentados sobre el rodillo bajo los muslos, rodar desde encima de la rodilla hasta el glúteo, 45 segundos (1 min).
- Cuádriceps: boca abajo apoyando los antebrazos, rodillo bajo los muslos, rodar desde la cadera hasta encima de la rodilla, 45 segundos (1 min).
- Glúteos: sentados sobre el rodillo con un tobillo cruzado sobre la rodilla contraria, rodar suave 30 segundos por lado (1,5 min).
- Si se comparte rodillo, cambio de turno; el que espera hace estiramientos suaves de las mismas zonas. Recoger el material (2 min).
Normas
- Presión cómoda: puede molestar un poco, pero nunca doler.
- Seguridad: no rodar sobre articulaciones (rodilla, tobillo), huesos ni la zona lumbar.
- Rodar despacio y respirar con normalidad.
- Cada rodillo se deja en su sitio al terminar para que nadie lo pise.
Variantes
Más fácil
Hacer solo gemelos e isquiotibiales con poco peso, apoyando bien las manos.
Estándar
Hacer las cuatro zonas durante 45 segundos cada una.
Más difícil
Aumentar el tiempo a 60 segundos y cruzar una pierna sobre la otra para dar más presión.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: usar el rodillo o una pelota sentado en la silla, pasándolo con las manos por los muslos.
- TEA o hipersensibilidad táctil: empezar con presión muy suave o con una pelota blanda y dejar que decida cuándo parar.
- Lesiones o poca fuerza en brazos: evitar la zona afectada y elegir las posturas sentado, con menos peso sobre el rodillo.
Objetivos
- Favorecer la recuperación muscular tras el esfuerzo.
- Aplicar con seguridad una técnica de automasaje.
- Desarrollar hábitos de autocuidado.
Material para una clase de 25
- rodillo de espuma: 25
Consejo para el profe
Demuestra cada zona tú mismo antes de que empiecen y circula corrigiendo la velocidad: el error típico es rodar muy rápido. Si no hay rodillos para todos, organiza parejas que alternen con estiramientos.
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Otras actividades de vuelta a la calma para secundaria
¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.