La ola de relajación
Tumbado en esterillas, el alumnado tensa todo el cuerpo unos segundos y después deja que una «ola» de relajación recorra despacio el cuerpo de la cabeza a los pies, guiada por el docente. Esta relajación progresiva ayuda a notar la diferencia entre tensión y calma.
Cómo se juega
- El alumnado se tumba boca arriba en las esterillas colocadas en fila, con los brazos junto al cuerpo, las piernas algo separadas y los ojos cerrados (0,5 min).
- Hacen tres respiraciones lentas, notando el cuerpo pesado sobre la esterilla (1 min).
- Tensan todo el cuerpo: puños cerrados, brazos y piernas rígidos y cara arrugada durante 3 segundos; después lo sueltan todo de golpe (1 min).
- La ola: el docente describe una ola templada que baja despacio desde la coronilla por la cara, los hombros, los brazos, la barriga, las piernas y los dedos de los pies, y cada parte se relaja al pasar la ola (2 min).
- Se repite el ciclo de tensar y ola por segunda vez, con una ola aún más lenta (1,5 min).
- Mueven los dedos de manos y pies, se giran de lado y se incorporan despacio (1 min).
Normas
- Tensar los músculos con firmeza pero sin dolor, y no aguantar nunca la respiración.
- Quedarse en la propia esterilla sin tocar a nadie.
- Estar en silencio y quietos mientras pasa la ola.
- Incorporarse despacio girándose primero de lado.
Variantes
Más fácil
Hacen el ciclo de tensar y relajar una sola vez, con una ola corta.
Estándar
Hacen dos ciclos completos con una ola lenta de la cabeza a los pies.
Más difícil
Hacen tres ciclos y en el último tensan y relajan cada parte del cuerpo por separado.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer la actividad sentado en una silla o silla de ruedas, tensando solo las partes que resulten cómodas.
- Alumnado con lesiones o dolor: saltarse la fase de tensar y simplemente relajarse al pasar la ola.
- Ansiedad: permitir los ojos abiertos y que se tumbe al final de la fila, cerca del docente.
Objetivos
- Distinguir entre músculos tensos y relajados.
- Relajar el cuerpo paso a paso de la cabeza a los pies.
- Bajar las pulsaciones y calmarse al final de la sesión.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Coloca las esterillas antes de la vuelta a la calma para que vayan directamente a ellas. Habla cada vez más despacio a medida que la ola baja por el cuerpo.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
¿Quién falta en el corro?
Con los ojos cerrados, el grupo espera mientras el profe esconde a un compañero bajo una tela grande; al abrirlos, hay que descubrir quién falta.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Autorretrato corporal
Actividad de cierre en la que, por parejas, se dibuja la silueta del cuerpo en papel grande y se colorean las partes más trabajadas, añadiendo palabras sobre lo vivido.