Técnica de respiración Wim Hof simplificada
Respiración profunda en rondas inspirada en el método Wim Hof, en una versión suave y segura, sin retenciones largas ni hiperventilación intensa. Enseña técnicas de respiración y a escuchar las sensaciones del cuerpo.
Cómo se juega
- Todos tumbados o sentados en su esterilla, nunca de pie. Explica la técnica y la señal de parar: si alguien nota hormigueo o mareo, vuelve a respirar normal (1 minuto).
- Ronda 1: diez respiraciones profundas y calmadas, inspirando por la nariz llenando tripa y pecho y soltando el aire sin forzar; el docente marca el ritmo en voz baja (1 minuto).
- Espiración completa y respiración normal durante 30 segundos, notando las sensaciones del cuerpo (30 segundos).
- Ronda 2: repetir las diez respiraciones y los 30 segundos de respiración normal (1,5 minutos).
- Ronda 3 opcional: solo quien se encuentre bien; el resto sigue con respiración normal (1,5 minutos).
- Termina con un minuto de respiración tranquila y una ronda breve para comentar qué han notado (2,5 minutos).
Normas
- Siempre tumbados o sentados en el suelo; nunca de pie ni en el agua.
- No se hacen retenciones largas de aire.
- Ante hormigueo, mareo o malestar se para y se respira normal.
- Respiraciones profundas pero calmadas, no rápidas ni forzadas.
Variantes
Más fácil
Hacer una sola ronda de diez respiraciones y después respiración normal.
Estándar
Hacer dos rondas de diez respiraciones con 30 segundos de respiración normal entre ellas.
Más difícil
Hacer tres rondas, siempre sin retenciones largas y comentando las diferencias entre ellas.
Adaptaciones
- Asma, problemas cardiacos o epilepsia: hacer respiración diafragmática normal y lenta en lugar de las rondas profundas.
- Ansiedad: respiración suave con los ojos abiertos y permiso para parar en cualquier momento.
- Movilidad reducida: hacerlo sentado en la silla, con la espalda apoyada y las manos sobre el abdomen.
Objetivos
- Conocer técnicas de respiración y sus efectos en el cuerpo.
- Aprender a escuchar las señales del propio cuerpo.
- Aplicar pautas de seguridad en la práctica de la respiración.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Pregunta antes por asma, epilepsia o problemas cardiacos y ofrece la alternativa sin señalar a nadie. Vigila al grupo durante las rondas y no animes a «aguantar» el aire: la clave es la calma, no la intensidad.
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