Estiramientos de cuádriceps e isquiotibiales
Secuencia de estiramientos estáticos de cuádriceps e isquiotibiales, de pie y en el suelo, para recuperar las piernas tras carreras o saltos. Se trabajan la flexibilidad, la conciencia postural y el control de la respiración.
Cómo se juega
- Coloca al alumnado disperso, a un brazo de distancia, o en fila junto a la pared para quien necesite apoyo; empiezan con 30 segundos de respiración lenta.
- Cuádriceps de pie: llevar el talón al glúteo sujetando el tobillo, rodillas juntas y cadera adelantada; mantener 20 segundos con cada pierna (1 min).
- Isquiotibiales de pie: adelantar un talón con la punta hacia arriba, flexionar un poco la rodilla de atrás e inclinar el tronco con la espalda recta; 20 segundos por pierna (1 min).
- Repetir ambos estiramientos una segunda vez, intentando ganar un poco de recorrido al soltar el aire (2 min).
- Pasar al suelo: tumbados boca arriba, una pierna estirada hacia arriba sujeta por detrás del muslo; 30 segundos por pierna (1,5 min).
- Cuádriceps tumbado de lado con el talón al glúteo, 30 segundos por lado, y cierre con 3 respiraciones profundas (1,5 min).
Normas
- Estirar sin rebotes y sin llegar al dolor: se busca una tensión suave.
- Mantener la espalda recta en los estiramientos de isquiotibiales.
- Seguridad: en el cuádriceps de pie, no tirar del pie hacia fuera para proteger la rodilla y apoyarse en la pared si hay desequilibrio.
- Respirar lento y continuo, sin aguantar el aire.
Variantes
Más fácil
Hacer todos los estiramientos de pie con apoyo en la pared y mantener 15 segundos.
Estándar
Hacer la secuencia sin apoyo, manteniendo 20–30 segundos cada estiramiento.
Más difícil
Mantener 40 segundos y añadir el estiramiento de isquiotibiales sentado con las piernas juntas.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer los estiramientos sentado en una silla, extendiendo la pierna sobre otra silla para los isquiotibiales.
- TEA o dificultades de comprensión: demostrar cada postura y contar los segundos en voz alta para marcar inicio y final.
- Poca flexibilidad: flexionar más la rodilla de apoyo y usar una toalla o una cuerda para sujetar el pie.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad de cuádriceps e isquiotibiales.
- Ejecutar los estiramientos con una postura segura y sin rebotes.
- Favorecer la recuperación tras el esfuerzo.
Consejo para el profe
El error más habitual es encorvar la espalda para llegar más abajo en los isquiotibiales: insiste en sacar pecho aunque se llegue menos. Si el suelo está frío o sucio, haz toda la secuencia de pie.
En PatioLab tienes «Estiramientos de cuádriceps e isquiotibiales» y más de 1.300 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de vuelta a la calma para secundaria
¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.