Sentadilla profunda en pareja con toalla

Dos alumnos frente a frente sujetan una toalla y bajan juntos a una sentadilla profunda, usando el contrapeso del otro para mantenerla con los talones en el suelo. Mejora la movilidad de tobillos y caderas y relaja la zona lumbar tras el esfuerzo.

Cómo se juega

1. Se forman parejas con una toalla; se colocan frente a frente a un paso, con los pies algo más abiertos que la cadera y las puntas un poco hacia fuera, y sujetan la toalla con las dos manos (0,5 min).
2. A la de tres, bajan despacio a la vez, inclinándose ligeramente hacia atrás contra la toalla, hasta una sentadilla profunda con los talones apoyados (0,5 min).
3. Mantienen la posición 30 segundos respirando despacio; con cada salida de aire intentan dejar caer un poco más la cadera (1 min).
4. Sin soltar la toalla, desplazan el peso lentamente hacia el pie derecho y luego hacia el izquierdo, cinco veces, notando la movilidad del tobillo (1 min).
5. Suben juntos empujando el suelo, sacuden las piernas y repiten la sentadilla mantenida dos veces más (2,5 min).
6. Para terminar, se sueltan y hacen una inclinación hacia delante de pie con las rodillas flexionadas y la espalda relajada, 20 segundos (0,5 min).

Normas

• Los dos bajan y suben a la vez, siguiendo una cuenta en voz alta.
• Los talones permanecen en el suelo; si se levantan, se baja menos.
• Seguridad: nadie suelta la toalla mientras el compañero esté abajo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: el alumno en silla trabaja la movilidad de tobillo deslizando los pies hacia atrás bajo la silla mientras su pareja sujeta la toalla.
• Discapacidad visual: la toalla le da la información del ritmo de la pareja y se usa una cuenta en voz alta.
• Nivel: quien no llegue con los talones apoyados coloca una toalla doblada bajo ellos.

Objetivos

• Mejorar la movilidad de tobillos y caderas en la sentadilla profunda.
• Relajar la zona lumbar mediante una postura mantenida.
• Coordinarse con una pareja usando el contrapeso de forma segura.

Material para una clase de 25

• toallas: 13

Consejo para el profe

Es habitual que muchos no lleguen abajo con los talones apoyados: es normal y la toalla doblada bajo los talones lo soluciona.

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