Estiramiento de tríceps y bíceps (secundaria)

Estiramientos estáticos de tríceps y bíceps, de pie o sentados, para recuperar los brazos tras actividades de lanzamiento, golpeo o fuerza. Se trabajan la flexibilidad del brazo, la postura de hombros y la vuelta a la calma.

Cómo se juega

1. El alumnado se coloca disperso, a dos brazos de distancia, o junto a una pared; 30 segundos de respiración lenta y hombros sueltos.
2. Tríceps: elevar un brazo, doblar el codo para llevar la mano a la espalda y empujar suavemente el codo con la otra mano; 20 segundos por brazo (1 min).
3. Bíceps en la pared: palma apoyada en la pared a la altura del hombro con el brazo estirado y girar el cuerpo hacia el lado contrario; 20 segundos por brazo (1 min).
4. Bíceps con manos atrás: entrelazar las manos detrás de la espalda con los brazos estirados y elevarlas un poco sin inclinar el tronco; 20 segundos (30 s).
5. Repetir la secuencia completa alternando brazos (2,5 min).
6. Cierre: sacudir los brazos suavemente y 3 respiraciones profundas (1 min).

Normas

• Estirar sin dolor y sin rebotes.
• Hombros relajados, lejos de las orejas.
• Seguridad: en el estiramiento de tríceps no tirar de la cabeza hacia delante y mantener el cuello recto.
• Respirar lento durante cada estiramiento.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacer todos los estiramientos sentado en la silla.
• TEA o dificultades de comprensión: demostrar cada postura y contar los segundos en voz alta.
• Lesión de hombro o poca movilidad: versión suave con menor recorrido y sin el estiramiento de manos atrás.

Objetivos

• Mejorar la flexibilidad de tríceps y bíceps.
• Favorecer la recuperación de los brazos tras el esfuerzo.
• Mantener una postura correcta de hombros y cuello al estirar.

Consejo para el profe

Es una vuelta a la calma ideal tras sesiones de lanzamiento o de fuerza con autocargas. Se puede hacer en la cancha sin material; usa una pared o la valla para el bíceps.

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