Yoga nidra básico (secundaria)

Relajación profunda guiada en la que el alumnado, tumbado sobre esterillas y con música suave, recorre mentalmente el cuerpo, formula una intención y termina con una visualización. Se trabajan la relajación, la conciencia corporal y la gestión del estrés.

Cómo se juega

1. Coloca las esterillas separadas y pon música suave a bajo volumen; el alumnado se tumba boca arriba con brazos a los lados y palmas hacia arriba (1 min).
2. Guía tres respiraciones lentas y pide que cada uno formule en silencio una intención sencilla, por ejemplo «estoy tranquilo» o «hoy me he esforzado» (1 min).
3. Haz el recorrido corporal nombrando despacio cada zona: dedos del pie derecho, tobillo, rodilla, muslo… y luego el lado izquierdo, manos, brazos, tronco y cara (4 min).
4. Propón notar el cuerpo pesado y relajado, como si se hundiera en la esterilla, y respirar sin controlar el aire (1 min).
5. Visualización corta: imaginar un lugar tranquilo con sus colores, sonidos y temperatura (1,5 min).
6. Despertar lento: repetir la intención, mover dedos de manos y pies, estirarse, girar de lado y sentarse despacio (1,5 min).

Normas

• Silencio total durante toda la práctica.
• No tocar a los compañeros ni la esterilla de otro.
• Seguridad: al terminar, levantarse girando de lado y despacio para evitar mareos.
• Quien no quiera cerrar los ojos puede mirar al techo sin molestar.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacerla sentado en la silla con la espalda apoyada y las manos sobre los muslos.
• Ansiedad o TEA: mantener los ojos abiertos, colocarse cerca de la pared y anticipar el final de la práctica.
• Alumnado inquieto: empezar con 30 segundos tensando y soltando todo el cuerpo antes de quedarse quieto.

Objetivos

• Aprender una técnica de relajación profunda.
• Mejorar la conciencia de las distintas partes del cuerpo.
• Experimentar la relación entre respiración, calma y bienestar.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• equipo de música o altavoz: 1

Consejo para el profe

Prepara un guion escrito para no improvisar y hablar con voz pausada. Puede que alguien se duerma: despiértalo con suavidad diciendo su nombre, nunca tocándolo de golpe.

Más actividades de este tipo

Otras actividades de vuelta a la calma para secundaria