Estiramientos en la valla con reto de equilibrio

Estiramientos suaves de los grupos musculares del atletismo usando la valla como apoyo y añadiendo pequeños retos de equilibrio. Recupera la musculatura y mantiene la atención sin recurrir a tumbarse.

Cómo se juega

1. Isquiotibiales: talón sobre la valla baja, espalda larga y mantener 20 s por pierna mientras se cuenta en voz alta (2 min).
2. Cuádriceps y psoas: de pie, mano en la valla y talón al glúteo; el reto es soltar la mano 5 s sin perder la postura (2 min).
3. Gemelos y sóleo: manos en la valla, pierna atrás estirada y luego flexionada (2 min).
4. Aductores y cadera: de lado a la valla, pierna apoyada encima, y al final pasar la pierna lentamente por encima de la valla sin tocarla (2 min).

Normas

• La valla se coloca a la altura mínima y bien apoyada.
• El estiramiento es suave: tensión, nunca dolor.
• Se respira con normalidad, sin rebotes.
• Se suelta la mano solo si se está estable.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: estiramientos sentados con la valla como apoyo de pie o de mano.
• Discapacidad visual: sin reto con los ojos cerrados y con apoyo constante.
• Lesión de isquiotibial: se sustituye ese estiramiento por movilidad suave sin tensión.

Objetivos

• Recuperar la musculatura implicada en carreras y saltos.
• Mejorar el equilibrio en apoyo unipodal.
• Reconocer la diferencia entre tensión y dolor.

Material para una clase de 25

• vallas bajas: 15

Consejo para el profe

Si las vallas no son estables, sustitúyelas por bancos suecos. El error típico es encorvar la espalda para llegar más lejos en el estiramiento de isquios.

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