Vuelta a la calma del futbolista: aductores, isquios y psoas

Cadena de estiramientos para después de jugar al futbol, centrada en aductores, isquiotibiales y flexor de la cadera, las zonas con más lesiones en este deporte. Se hace casi toda de pie para poder realizarla en césped húmedo o tierra.

Cómo se juega

1. Trote muy suave que pasa a caminata alrededor del área, con círculos de cadera hacia fuera y hacia dentro (2 min).
2. Aductores de pie: piernas separadas, se flexiona una rodilla y se lleva el peso a ese lado manteniendo el pie contrario apoyado, 25 s por lado (2 min).
3. Isquiotibiales de pie: talón adelantado sobre el suelo, espalda recta y bisagra de cadera, 25 s por pierna (2 min).
4. Psoas y cuádriceps en zancada de pie con la pelvis en retroversión y el brazo del mismo lado arriba, 25 s por lado (2 min).
5. En círculo, cada alumno nombra el estiramiento que más necesita su cuerpo hoy y se repite en grupo 20 s (2 min).

Normas

• Nadie se tumba sobre el césped mojado: si el suelo está húmedo, todo se hace de pie.
• Estiramientos estáticos, sin rebotes y con respiración tranquila.
• Intensidad moderada: tensión agradable, nunca dolor.
• Las botas de tacos se mantienen atadas para evitar torceduras al cambiar de postura.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de rodilla: sustituye la zancada por el estiramiento de cuádriceps tumbado de lado en un lugar seco.
• Discapacidad visual: un compañero describe cada posición y le permite tocar la postura de referencia.
• Movilidad reducida: estiramientos de tren superior y cuello sentados en la silla.

Objetivos

• Conocer las zonas de mayor riesgo de lesión en el futbol.
• Aplicar una rutina de estiramientos adaptada al terreno de juego.
• Escuchar las necesidades del propio cuerpo tras el esfuerzo.

Consejo para el profe

Comenta que los aductores y los isquiotibiales concentran gran parte de las lesiones musculares del futbol. Anima a quienes juegan en un club a llevar la rutina a sus entrenamientos.

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