Mindfulness de los 5 sentidos
Con la técnica 5-4-3-2-1, el alumnado detecta con calma 5 cosas que ve, 4 que oye, 3 que puede tocar, 2 que huele y 1 que saborea. Entrena la atención al momento presente y ofrece una herramienta sencilla para calmarse en situaciones de estrés.
Cómo se juega
- El alumnado se sienta cómodo con espacio alrededor y respira despacio tres veces (1 min).
- Vista: en silencio, miran a su alrededor y cuentan 5 cosas que pueden ver, moviendo solo los ojos (1,5 min).
- Oído: cierran los ojos y detectan 4 sonidos distintos, cercanos y lejanos (1,5 min).
- Tacto: notan 3 cosas que sienten, como el suelo debajo, la ropa o el aire en la piel (1,5 min).
- Olfato y gusto: detectan 2 olores y 1 sabor en la boca, aunque sean muy leves (1 min).
- Abren los ojos; algunos voluntarios comparten algo de cualquier sentido y el docente recuerda que pueden usar este truco en cualquier sitio (1,5 min).
Normas
- Estar en silencio en cada paso: se cuenta con los dedos en lugar de hablar.
- Permanecer sentado en el propio sitio.
- No hay respuestas incorrectas: cualquier detalle vale.
- Compartir solo cuando se pida.
Variantes
Más fácil
El docente guía cada paso en voz alta con ejemplos y solo se trabajan vista, oído y tacto.
Estándar
Completan los cinco sentidos en silencio, guiados por indicaciones breves del docente.
Más difícil
Hacen la secuencia completa en silencio de forma autónoma y después comparten con su pareja un detalle de cada sentido.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: participar desde una silla o silla de ruedas, sin más cambios.
- Discapacidad visual o auditiva: omitir el sentido que no esté disponible y añadir más elementos a los demás.
- Ansiedad: esta técnica es especialmente útil; permitir los ojos abiertos y que se siente cerca del docente.
Objetivos
- Centrar la atención en el momento presente a través de los sentidos.
- Aprender una estrategia para calmarse en momentos de estrés.
- Pasar con calma de la actividad física al aula.
Consejo para el profe
Cuelga un cartel del 5-4-3-2-1 en la pared del gimnasio para que puedan seguirlo. Recuérdales que pueden usarlo antes de un examen, de un partido o siempre que estén nerviosos.
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Otras actividades de vuelta a la calma para Primaria
¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
¿Quién falta en el corro?
Con los ojos cerrados, el grupo espera mientras el profe esconde a un compañero bajo una tela grande; al abrirlos, hay que descubrir quién falta.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Autorretrato corporal
Actividad de cierre en la que, por parejas, se dibuja la silueta del cuerpo en papel grande y se colorean las partes más trabajadas, añadiendo palabras sobre lo vivido.