Estiramientos de cadena muscular posterior

Estiramientos estáticos de la cadena posterior (gemelos, isquiotibiales, glúteos y espalda) para volver a la calma tras el esfuerzo. Se favorecen la recuperación, la flexibilidad y la respiración tranquila.

Cómo se juega

1. Reparte las esterillas por la sala y baja la intensidad con respiración lenta: inspirar en 4 tiempos y espirar en 6 (1 min).
2. Gemelos: manos en la pared, una pierna atrás estirada con el talón en el suelo, 20 segundos por pierna (1 min).
3. Isquiotibiales: sentado, una pierna estirada y la otra doblada, inclinar el tronco con la espalda recta, 20 segundos por pierna (2 min).
4. Glúteos: tumbado, cruzar el tobillo sobre la rodilla contraria y acercar la pierna al pecho, 20 segundos por lado (2 min).
5. Espalda: postura del niño con los brazos hacia delante, 30 segundos, y rodar hacia los lados (2 min).
6. Final tumbado boca arriba con ojos cerrados y respiración lenta (2 min).

Normas

• Sin rebotes.
• Tensión suave, nunca dolor.
• Respiración lenta y silencio.
• Cada uno estira según su flexibilidad, sin comparar.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versiones sentado en silla (gemelos con banda o toalla, flexión de tronco).
• Lesiones: estiramiento alternativo de menor amplitud.
• TEA o dificultad para la relajación: música suave y guía de cada estiramiento en voz baja.

Objetivos

• Mejorar la flexibilidad de la cadena posterior.
• Favorecer la recuperación tras el esfuerzo.
• Aprender a estirar de forma segura.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

Corrige la espalda redonda en el estiramiento de isquiotibiales; es mejor doblar un poco la rodilla que encorvarse.

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