Estiramientos del montañero: el reto de la pica en tres puntos

Estiramientos de las zonas que más trabajan al caminar con mochila, usando una pica como apoyo y con pequeños retos de equilibrio y postura por parejas. Relaja la musculatura y enseña a cuidarse tras una marcha.

Cómo se juega

1. Gemelos y sóleo: manos en la pica apoyada en el suelo, una pierna atrás con el talón abajo, primero recta y luego flexionada; 20 segundos cada posición y pierna (2 min).
2. Cuádriceps: de pie, agarrar el tobillo con la pica como bastón; el reto es soltar la pica los últimos 5 segundos sin perder el equilibrio (2 min).
3. Bisagra de cadera: pica a la espalda tocando cabeza, espalda alta y sacro; inclinarse sin que se separe ningún punto mientras la pareja lo vigila (2 min).
4. Pecho y hombros: pica agarrada por detrás con las manos separadas, abrir el pecho y elevarla un poco sin arquear la zona lumbar (2 min).

Normas

• Se estira hasta notar tensión, nunca dolor.
• Sin rebotes: posiciones quietas.
• La pica se apoya en el suelo y no se gira cerca de nadie.
• La pareja corrige con palabras, no empujando.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: estira hombros y pecho con la pica y hace la versión sentada de la bisagra.
• Lesión de tobillo: sustituye el cuádriceps de pie por la versión tumbada de lado.
• Alumnado poco flexible: el reto se mide por mantener los tres puntos, no por bajar más.

Objetivos

• Estirar los músculos que más trabajan en una marcha.
• Mantener el equilibrio y la postura con ayuda de la pareja.
• Aprender una rutina para después de una salida.

Material para una clase de 25

• picas: 15

Consejo para el profe

Esta rutina sirve también al final de una excursión real usando el bastón. Error típico: en la bisagra se separa la cabeza de la pica; es la señal de que se está doblando la espalda.

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