Relajación de la vista tras pantallas y estudio

Rutina breve para descansar la vista: cubrir los ojos con las palmas, mirar lejos y cerca, recorrer con la mirada figuras imaginarias y parpadear conscientemente. Se trabaja la higiene visual y la relajación ante el uso intensivo de pantallas y apuntes.

Cómo se juega

1. Sentados, frotar las manos 10 s y cubrir los ojos cerrados con las palmas ahuecadas, sin presionar, respirando lento (1 min).
2. Regla 20-20-20: mirar un punto a más de 6 metros (un árbol, la canasta) durante 20 s y luego la punta del dedo a 20 cm; alternar 5 veces (1,5 min).
3. Con la cabeza quieta, dibujar con los ojos un ocho tumbado grande, 5 veces en cada sentido (1 min).
4. Parpadear rápido y suave 20 veces y cerrar los ojos 20 s notando cómo se humedecen (1 min).
5. Volver a cubrir los ojos con las palmas y comentar en parejas cuántas horas de pantalla tienen al día (1,5 min).

Normas

• No presionar los globos oculares con las manos.
• Quien lleve lentillas hace los movimientos más suaves y puede omitir el parpadeo rápido.
• Mantener la cabeza quieta: solo se mueven los ojos.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: se realiza igual desde la silla, apoyando los codos en una mesa.
• Discapacidad visual: centrar la actividad en palmas, parpadeo y relajación facial, adaptando el resto con el oftalmólogo o la familia.
• TEA: anunciar cada ejercicio y permitir hacerlo con los ojos abiertos en las palmas.

Objetivos

• Conocer hábitos de higiene visual para el estudio y el uso de pantallas.
• Relajar la musculatura ocular y facial tras el esfuerzo.
• Incorporar pausas activas breves en la rutina diaria.

Consejo para el profe

Si se hace en la cancha, elige un punto lejano claro para todos. Es una buena excusa para hablar de pausas de estudio y uso del celular antes de dormir.

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