Estirar y arrimar: estiramientos sostenidos con un lanzamiento final

Vuelta a la calma con seis estiramientos sostenidos en los que, al final de cada uno, se rueda una pelota a un cono sin deshacer la postura. El pequeño reto de puntería mantiene la atención y obliga a sostener el estiramiento con control.

Cómo se juega

1. Explicación y parejas: cada pareja con un cono a 3 m y dos pelotas (1 min).
2. Tren inferior: zancada baja para el flexor de cadera, isquiotibiales sentado con una pierna estirada y glúteo con el tobillo sobre la rodilla contraria, sentado. Cada uno se mantiene 30 s y en los últimos 10 s se rueda la pelota al cono con la mano libre sin perder la postura (4 min).
3. Tren superior: pectoral con el antebrazo apoyado en la pared o en la pareja, tríceps por detrás de la cabeza y flexores del antebrazo con la palma hacia fuera. Mismo sistema, rodando con la otra mano (4 min).
4. Cierre: cada pareja dice en qué estiramiento le costó más mantener la postura al lanzar y por qué (1 min).

Normas

• El estiramiento nunca duele: tensión suave y estable.
• Si para lanzar hay que deshacer la postura, se lanza más cerca, no se fuerza.
• Rodar la pelota suave, sin lanzarla por el aire.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: estiramientos de tren superior y de tronco en la silla; la pelota se rueda por una rampa o se deja caer a un aro cercano.
• Lesión de rodilla: la zancada baja se sustituye por el estiramiento de flexor de cadera de pie, apoyado en la pared.
• Hiperlaxitud: se insiste en la tensión suave y se acorta el tiempo a 20 s.

Objetivos

• Recuperar la amplitud de movimiento tras una sesión de lanzamientos.
• Mantener el control postural mientras se realiza una tarea de precisión.
• Identificar qué zonas tienen menos flexibilidad.

Material para una clase de 25

• pelotas de tenis: 30
• conos: 15

Consejo para el profe

Es una vuelta a la calma que funciona con grupos que se dispersan al estirar: el cono los mantiene concentrados. Vigila la zancada: el error típico es arquear la espalda baja para llegar a la pelota.

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