Yoga suave en cuadrupedia: gato, vaca y aguja
Secuencia lenta de yoga en cuadrupedia que encadena gato-vaca, círculos de cadera, enhebrar la aguja y postura del niño, sincronizando cada movimiento con la respiración. Se trabaja la movilidad de la columna y la relajación tras el esfuerzo.
Cómo se juega
- En cuadrupedia sobre la esterilla, manos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera; música suave de fondo.
- Gato-vaca: al inspirar, hundir la espalda y mirar al frente; al espirar, redondearla y mirar al ombligo; 8 ciclos lentos (2 min).
- Círculos de cadera dibujando un círculo amplio con el tronco, 5 en cada sentido (1 min).
- Enhebrar la aguja: pasar el brazo derecho bajo el izquierdo apoyando hombro y sien en la esterilla, 5 respiraciones; repetir al otro lado (2 min).
- Postura del niño con brazos estirados 1 min y después brazos junto al cuerpo 1 min; incorporarse despacio (2 min).
Normas
- Cada movimiento dura lo que una respiración: nada de prisas.
- Si molestan las rodillas, doblar la esterilla debajo.
- No forzar la torsión en enhebrar la aguja.
Variantes
Más fácil
Hacer gato-vaca y postura del niño, con 5 ciclos.
Estándar
Completar la secuencia de cuatro posturas.
Más difícil
Añadir extensión de brazo y pierna contrarios entre posturas y mantener 3 respiraciones en cada lado.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer gato-vaca sentado con las manos en las rodillas y torsiones en la silla.
- Discapacidad visual: describir cada postura con referencias al propio cuerpo y ayuda táctil si se acepta.
- Dolor de muñecas: apoyar los antebrazos en lugar de las manos.
Objetivos
- Movilizar la columna en flexión, extensión y rotación de forma segura.
- Sincronizar movimiento y respiración.
- Relajar la musculatura de espalda y hombros tras la actividad.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- música: 1
Consejo para el profe
Cuenta la respiración en voz alta durante los primeros ciclos y luego deja que sigan solos. Es una secuencia ideal para enseñarla y que la repitan en casa.
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