Respiración 4-7-8 y plan de higiene del sueño

Vuelta a la calma tumbados en esterilla con la técnica de respiración 4-7-8, útil también para conciliar el sueño. Al terminar, cada alumno escoge en una ficha dos hábitos de higiene del sueño que se compromete a probar durante la semana.

Cómo se juega

1. Tumbados boca arriba, se explica la técnica: inspirar por la nariz 4 tiempos, retener 7 y espirar por la boca 8 (1 min).
2. Cuatro ciclos guiados por el docente con voz pausada, seguidos de respiración libre (4 min).
3. Sentados, cada alumno lee la ficha de hábitos (horario regular, pantallas fuera una hora antes, cafeína, luz por la mañana) y marca dos (3 min).
4. Dos o tres voluntarios comparten qué hábito les parece más difícil y cómo lo afrontarían (2 min).

Normas

• Si la retención de 7 tiempos resulta incómoda, se acorta sin forzar.
• Se respeta el silencio durante la respiración.
• Los compromisos son personales y no se juzgan.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: realiza la respiración sentado en su silla con apoyo de espalda.
• Ansiedad o asma: hace solo respiración diafragmática lenta sin retención.
• Discapacidad auditiva: los tiempos se muestran contando con los dedos o en la pantalla.

Objetivos

• Aplicar una técnica respiratoria para relajarse.
• Conocer hábitos que mejoran la calidad del sueño.
• Comprometerse con un cambio de hábito concreto y medible.

Material para una clase de 25

• esterillas: 30
• fichas: 30

Consejo para el profe

Baja la luz del aula si es posible. Retoma los compromisos en la siguiente sesión para dar continuidad.

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