Estiramiento global en posición supina
Secuencia de estiramientos globales tumbados boca arriba sobre esterillas para relajar espalda, cadera y piernas al final de la sesión. Se trabajan la flexibilidad, la relajación y la respiración en una posición cómoda y segura.
Cómo se juega
- Cada alumno se tumba boca arriba en su esterilla, separados; 3 respiraciones lentas (30 s).
- Desperezarse como un gato: brazos estirados por encima de la cabeza y piernas largas, estirar 10 segundos y soltar, tres veces (1 min).
- Rodillas al pecho: abrazarlas y balancearse suavemente de lado a lado para masajear la espalda, 30 segundos, dos veces (1,5 min).
- Torsión: brazos en cruz, llevar las dos rodillas flexionadas hacia un lado y la mirada al contrario; 30 segundos por lado (1,5 min).
- Pierna estirada hacia arriba sujeta por detrás del muslo, o con una toalla en el pie; 30 segundos por pierna (1,5 min).
- Mariposa tumbados: plantas de los pies juntas y rodillas abiertas, brazos relajados, y respiración lenta para terminar (2 min).
Normas
- Estirar sin dolor y sin rebotes.
- Respirar lento en cada postura.
- Seguridad: en la torsión, los hombros siguen apoyados y el giro es suave para cuidar la zona lumbar.
- Silencio para mantener la calma.
Variantes
Más fácil
Hacer las posturas suaves de 15 segundos y la pierna estirada con la rodilla flexionada.
Estándar
Hacer la secuencia completa manteniendo 30 segundos.
Más difícil
Mantener 45 segundos y llevar la pierna estirada más cerca del pecho con la toalla.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer los estiramientos en la silla, con torsión sentado y rodilla al pecho de una en una.
- Discapacidad visual: describir cada postura con referencias corporales y avisar del cambio con la voz.
- Molestias lumbares o poca flexibilidad: mantener las rodillas flexionadas en todas las posturas y reducir el giro.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad global del cuerpo.
- Relajarse tras el esfuerzo en una posición cómoda.
- Coordinar estiramiento y respiración lenta.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Al estar tumbados, colócate donde todos te oigan bien y demuestra cada postura antes de pedirla. Si hay toallas disponibles, facilitan mucho el estiramiento de la pierna.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.